site
stats

Ketogenic prehrana: manj ogljikovih hidratov in več maščob prehrana načrt za začetnike

Ketogenic prehrana pogosto zadnje čase omenja. Ketogenic je prehrana zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so v porastu. Morate poskusiti ta načrt prehrane?

Menjava v skladu z Dr. Eric Westman, nadzornik Sklada za Lifestyle medicino na Duke College, strogi ketogenic načrt prehrane uživamo le ogljikove hidrate, ultra-nizke, glede 20-30 gramov na dan.

Ta številka znaša različnih ogljikovih hidratov v majhno jabolko.

Le kaj je ketogenic načrt prehrane?

Ketogenic prehrana (običajno označeno keto), je res malo ogljikovimi hidrati, z visoko vsebnostjo maščob načrt prehrane, ki si deli več podobnosti z Atkins ali LCHF (nizko ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko maščob). Ti prehrana načrti pogosto zaključi pa ketogenic predvsem po nesreči. Glavna razlika med strog LCHF in tudi keto je, da je protein omejen na slednje.

To pomeni drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in tudi jo nadomešča z maščobo. Zmanjšanje ogljikovih hidratov postavlja svoje telo v presnovno državno imenujemo ketoza.

Ketogenic prehrana je bila ustanovljena leta 1924, ki ga dr Russell Wilder na Facility Mayo. Načrt keto diet je izdelana posebej prišlo do ketoza.

To je mogoče določiti in prilagoditi priti do idealne ravni ketonov za wellness, uravnavanje telesne teže, ali za telesno in duševno zmogljivost. Naštete spodaj, vas lahko odkrili načine, da bi uporaba keto za izpolnitev svoje posamezne cilje.

Vendar pa je ketogenic prehrana navadno imenujemo načrt keto dieta je najbolj zgolj omejiti ogljikove hidrate.

Skupaj z omejevanjem ogljikovih hidratov, keto prav tako omejuje uporabo beljakovin. Obrezovanje ogljikovih hidratov in tudi beljakovinske zmanjšujejo sredstva za povečanje vnosa maščob.

Ketoza je gledati kot nenavadnega, vendar pa je dejansko zelo zdrava in uravnotežena. Kot Dejstvo je, da se izvaja ketogenic načrt prehrane skoraj 100 let za zdravljenje epileptičnih napadov, tako trdi Gary Yellen, profesor nevrobiologije na Harvard Medical College.

Je ketogenic načrt prehrane pomoč?

Westman študija o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se nahaja, da bi načrt prehrane pomaga zmanjšati svoj apetit, izgubijo težo, pa tudi povečati pisala bolezni srca.

Poleg tega je študija še dodatno ugotovili, da lahko Westman ketogenic prehrana načrt pomoči bitko prekomerno težo, vrste 2 sladkorne bolezni, pa tudi maščobne jetrne bolezni.

Obstajajo številne prednosti, ki pridejo s tem, da na keto: od uravnavanje telesne teže in zbrana moč stopinj Restorative medicinske aplikacije. Večina vsaka oseba, ki lahko varno pridobijo porabijo malo ogljikovimi hidrati, prehrana z visoko vsebnostjo maščob.

1. zmanjšanje teže

Ketogenic načrt prehrane v bistvu uporablja vaše telesne maščobe kot vir energije – tako so očitne prednosti za hujšanje. Na keto, insulinski (prihranek maščob hormonsko sredstvo) ravni občutno pade, ki spremeni telo v opremo hujšanje.

Znanstveno je ketogenic načrt prehrane dejansko pokazala veliko boljše rezultate v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob in tudi načrtov prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov; tudi na dolgi rok.

2. Pomoč za nadzor krvnega sladkorja

Keto seveda zmanjšuje stopnje glukoze v krvi zaradi vrste hrane, ki jo uživate. Raziskave tudi kažejo, da je ketogenic prehrana veliko bolj zanesljiv način za upravljanje in tudi izogniti diabetičnih težav v primerjavi z načrtov prehrane z nizko energijsko vrednostjo.

Če ste pred sladkorno boleznijo ali imajo Prijazen II diabetike vprašanja, bi morali resno razmišljati o ketogenic načrt prehrane. Imamo veliko gledalcev, ki so imeli uspeh s svojo kontrolo krvnega sladkorja na keto.

3. Večja duševno zmogljivost

Številni posamezniki izkoristiti ketogenic prehrane posebej za večjo psihološko uspešnosti.

Ketoni so čudovit vir plina za um. Ko nižje ogljikovih hidratov porabo, se boste izognili velike dvige glukoze v krvi. Drug z drugim, bi to lahko povzročilo tudi povečala osredotočenost in koncentracijo.

Raziskovalci kažejo, da bi lahko povečali vnos maščobnih kislin ima vplivajo prednosti za delovanje naših možganov.

4. povečala energija in normalizirana lakota

Z zagotavljanjem svoje telo veliko bolje in tudi veliko bolj zanesljiv vir energije, se boste zagotovo res počutim bolj polni energije skozi ves dan. Maščobe so pokazale, da je eden od najbolj učinkovitih delcev shed kot plin.

Poleg tega, da je maščoba je seveda bolj razveseljivo, pa tudi konča nas pušča v siti ( “polni”) države za dlje časa.

Odpornost 5. insulin

odpornost na inzulin lahko povzroči diabetike vprašanja naravi II, če bi ostala brez ustreznega upravljanja. Bogat količina raziskovalne študije kaže, da je zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov je ketogenic prehrana lahko pomagajo posameznikom zmanjšala raven inzulina zdravih območjih.

Tudi če ste atletska, bi lahko pridobili iz optimizacije insulina na keto z uživanjem hrane, veliko omega-3 maščob.

6. Izboljšave v kožo

Druga raziskava, ki kaže na morebitno povezavo v med visoko-carb dolgotrajen in tudi povečala akne, tako da je zelo verjetno, da lahko keto pomaga.

Torej, da prevladuje doživeti prenove v svoji koži, ko se preklopi na ketogenic načrt prehrane.

7. Izboljšave holesterol in krvni tlak

Keto prehrana je dokazano, da izboljšujejo trigliceridov stopinj in raven holesterola najbolj povezane z akumulacijo arterij. Veliko bolj posebno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, prehrana načrti z visoko vsebnostjo maščob kažejo znatno povečanje HDL in zmanjšanje koncentracije LDL delcev v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob prehrane.

Mnoge vrste raziskav na nizko Carb prehrane kažejo veliko boljše izboljšanje visokega krvnega tlaka v raznih drugih dietnih režimov.

Nekatera vprašanja visok krvni tlak so povezane s prekomerno težo, ki je spodbuda, saj ima keto težnja povzroči telesne teže.

8. preizkušenimi klinično zdravljenje epilepsije

Ketogenic načrt prehrana je preizkušen klinični terapija za zdravljenje epilepsije, ki je bila dejansko uporabila za saj 1920. Tradicionalno je dejansko splošno je uporabljena pri mladih z nenadzorovano epilepsijo ne glede na zdravilo.

Veliko bolj v zadnjem času pa se je dejansko tudi bilo učinkovito pregledal odrasli z epilepsijo, s podobno odlične rezultate. Obstajajo številni randomiziranih kontroliranih preskušanj, ki kažejo učinkovitost ketogenic prehrane pri zmanjševanju epileptičnih napadov pri bolnikih z epilepsijo.

9. Visoko fizični vzdržljivosti

Ketogenic dietni režimi lahko močno povečanje telesne vzdržljivosti, tako da vam stalen dostop do vseh energijo vaše maščobne zaloge.

dobava shranjenih ogljikovih hidratov (glikogena) telesa traja le nekaj ur po intenzivni vadbi ali še manj. Ampak vaše maščobe trgovine prinese dovolj moči, da hitro traja več tednov ali celo mesecev.

Različne vrste Ketogenic Diet režimov

Če nekako imate, da se na telesne maščobe poleg tega pa bi lahko dosegli svoje cilje z različnimi vrstami ketogenic prehrane.

Obstaja več različic ketogenic načrt prehrane, ki vključuje:

  • Standardna ketogenic prehrana (SKD) : To je zelo malo ogljikovimi hidrati, zmerna zdrave beljakovine in prehrana z veliko maščobami. To je običajno sestavljena iz 75% maščobe, 20% zdravih beljakovin in tudi samo 5% ogljikovih hidratov.
  • Ciklična ketogenic prehrana (KLB) : Ta dieta vključuje obdobja višje Carb refeeds, kot na 5 Ketogenic dni izpolnjevati 2 visoko Carb dni.
  • Ciljno ketogenic prehrana (TKD) : Ta načrt prehrane vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov po vadbi.
  • High-protein ketogenic prehrana : To spominja na osnovno ketogenic prehrana, pa je sestavljena iz veliko bolj zdrave beljakovine. Delež pogosto 60% maščobe, 35% beljakovin in tudi 5% ogljikovih hidratov.

Kljub temu, le konvencionalne in visoke beljakovin Ketogenic prehrana načrti so bili temeljito preučevali. Ponavljajoče ali ciljno ketogenic prehrana režimi so bolj napredne pristope, in v veliki meri izkoriščena bodybuilderji in profesionalne športnike.

Če se izvaja intenzivno, potem bi lahko TKD ali CKD za vas.

Je prehrana načrt Ketogenic nevarno?

V “tveganje zmanjšanja Carb prehrane načrtov” so res samo miti posamezniki, ki imajo minimalno razumevanje, kako zmanjšana carb dietah funkcijo obveščeni.

Obstaja veliko nesporazumov okoli nizko carb dieto, ki je dejansko ustvaril razvpiti pričakovanja keto. Bilo je veliko raziskovalcev, objavljenih v zadnjih tridesetih letih, ki kažejo, kako velike količine maščob in tudi nekaj ogljikovih hidratov so koristna.

Ljudje v nekaterih primerih pridobijo keto zmedena z visoko vsebnostjo maščob, visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane načrtov, ki so strašno za telo. Seveda, ko porabijo veliko mastne hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, boste dobili sami v težavah.

Ko jeste hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in tudi maščobe, vaše telo naravno proizvaja glukozo. Ogljikovi hidrati so najbolj preprosta stvar za telo v procesu, in tudi zaradi tega se bo zagotovo jih uporabljajo prvi -, zaradi katere presežne maščobe, ki se shranijo takoj.

Po drugi strani pa to povzroča telesne mase in bolezni, ki so povezane z visoko vsebnostjo maščob, visoko dietah ogljikovih hidratov (NOT keto).

Kot varnostni ukrep, ti bi morali vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli težave v zvezi z začetkom načrt keto diet.

zlasti morate pazi, če ste trenutno jemljete zdravila za že obstoječe težave, kot bi bilo potrebno dodal spremljanje. Pazite, ko dojite, kot ste morda morali povečati vnos ogljikovih hidratov.

Kaj sem jesti na načrtu prehrane Keto?

Če želite začeti z dieto keto, boste zagotovo želeli pripraviti vnaprej. To pomeni, da imajo uspešne prehrana načrt pripravljen in čaka. Samo tisto, kar porabijo opira na kako hitro se nameravate skleniti ketogenic stanje.

Ena od bistvenih stvari, da dosežejo ketosis je, da ostanejo jasno jesti večino ogljikovih hidratov. Boste morda morali ohraniti ogljikovih hidratov porabo pod 50 gramov dnevnih čistih ogljikovih hidratov, 13 idealno navedeni pod 20 gramov. Čim manj ogljikovih hidratov je veliko bolj zanesljiv.

Si želite, da bodo vaši ogljikovih hidratov omejena, ki prihajajo predvsem iz zelenjavo, oreščki in tudi mlečnih izdelkov. Ne porabijo nobene vrste poliranega ogljikovih hidratov, kot so pšenice (kruh, testenine, kaše), škroba (krompir, fižol, fižol) ali sadja.

Groba standard je nižji od 10% energije iz ogljikovih hidratov (z manj ogljikovih hidratov, dodatno učinkovitih), 15-25% zdravih beljakovin (znižana konec je bolj učinkovito), pa tudi 70% ali več od maščobe.

Majhne Izjema so avokado, star sadje in jagode, ki jih lahko porabijo v majhnih količinah.

Ne jejte

  • Zrna – pšenica, koruza, riž, žita, in tako naprej
  • Sugar – medu, agave, sirup, in tako naprej
  • Sadje – jabolka, banane, pomaranče, in tako naprej
  • Žarnice – krompir, jam, itd

ne jejte

  • Meso – ribe, govedina, jagnjetina, piščanec, jajca, in tako naprej
  • Listnato zelenjavo – špinača, ohrovt, in tako naprej
  • Nadzemnih zelenjavo – brokoli, cvetača, itd
  • Visoka vsebnost mlečnih maščob – trdi siri, visoko losjon maščobe, maslo, itd
  • Orehi in tudi semena – macadamias, orehi, sončnična semena, itd
  • Avokado in jagode – maline, robide, ter tudi razne druge nizkim glikemičnim vpliv jagode
  • Sladila – stevia, eritritol, menih sadje, pa tudi različne druge malo ogljikovimi hidrati sladila
  • Druge maščobe – kokosovo olje, z visoko vsebnostjo maščob solatni prelivi, nasičenih maščob, itd

Ketogenic načrt prehrane vzorec hrane pripraviti ponedeljka do nedelje

Dieta načrt Keto ali načrt prehrane Ketogenic je prehrana z veliko maščobami, ki je zmerna pri zdravih beljakovin in tudi nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ta makrohranil delež omogoča telesu, da preklopi iz uporabe ogljikovih hidratov (preračunano na glikogena v jetrih) za pooblastila za uporabo maščobe (izmenjanih maščobnih kislin in tudi ketonska telesa v jetrih).

Da bi pomagali začnete na Ketogenic dieto, tukaj je primer ketogenic prehrana obrok načrt pripravi za en teden:

ponedeljek

  • Zajtrk: slanina, jajca, pa tudi paradižnik.
  • Kosilo: Piščančja solata z olivnim oljem in feta sir.
  • Večerja: Losos z beluši kuhana na maslu.

torek

  • Zajtrk: jajce, paradižnik, baziliko in kozji sir omleta.
  • Kosilo: mandljevo mleko, arašidovo maslo, kakav v prahu in stevia milkshake.
  • Večerja: Mesne kroglice, cheddar sir, in tudi zelenjave.

sreda

  • Jutranji obrok: ketogenic milkshake ali smoothie (poskušali to ali je to).
  • Kosilo: kozic solata z olivnim oljem in avokadom.
  • Večerja: Svinjski zrezki s parmezanom, brokoli, in tudi solato.

četrtek

  • Jutranji obrok: Omleta z avokada, salse, paprike, čebule in začimb.
  • Kosilo: Peščica oreškov in tudi zelena palice za guacamole in salse.
  • Večerja: perutnina opremljena s pestom in tudi sveži sir, poleg zelenjavo.

petek

  • Zajtrk: sladkor brez jogurt z arašidovega masla, čokolade v prahu, pa tudi stevia.
  • Kosilo: govedina mešamo-fry pripravili na kokosovem olju z zelenjavo.
  • Večerja: Bunless hamburger s slanino, jajce in sir.

sobota

  • Zajtrk: šunka in tudi sir omleta z zelenjavo.
  • Kosilo: Svinjska in sir rezine z maticami.
  • Večerja: Whitefish, jajce, in tudi špinača pripravljena v kokosovem olju.

nedelja

  • Jutranji obrok: pečena jajca s slanino in tudi gobe.
  • Kosilo: Burger s salsa, sir, in guacamole.
  • Večerja: Zrezek in tudi jajca s stransko solato.

Morate nenehno prizadevati, da se vrtijo z zelenjavo in tudi meso na dolgi rok, saj vsak tip ponuja različne hranilne snovi ter zdravstvenih in wellness prednosti.

Negativni učinki Ketogenic prehrane in tudi načinov, da jim znižajo

Čeprav ketogenic načrt prehrana, brez tveganja za zdravih in uravnoteženih posameznikov, lahko pride do nekaterih začetnih škodljivi učinki, ko je vaše telo prilagodi.

1. keto Gripa

To se pogosto opisuje kot “keto flu” – in je navadno več kot v nekaj dneh.

Keto gripe vključuje slab moč in psihološko funkcijo, ojačane lakoto, težave s spanjem, slabost ali bruhanje, nelagodje prebave in znižala učinkovitost vadbe.

Da bi zmanjšali to, lahko poskusite normalno dieti z nizko ogljikovih hidratov za prvih nekaj tednih. To bi lahko pokazal svoje telo, da stopi več maščobe, preden ste popolnoma odpraviti ogljikovih hidratov.

2. Iz bilance vode in tudi mineral v telesu

Ketogenic prehrana lahko prav tako spremenijo ravnovesje vode in mineralov v telesu, zato tudi dodatne soli v obrokih ali ob mineralni dodatki lahko pomagajo.

Za mineralov poskus pokazal, 3000 – 4000 mg soli, 1,000 mg kalija in 300 mg magnezija na dan za zmanjšanje škodljivih učinkov.

Vsaj na prvi, je zelo pomembno, da jedo do sitosti in da bi se izognili omejevanje kalorij preveč. Na splošno, ketogenic načrt prehrana povzroča telesne teže brez namerne kalorij omejitev.

Zaključek

Ketogenic prehrana je super, vendar ne za vsakogar

Ketogenic prehrana lahko velik za posameznike, ki so prekomerno telesno težo, sladkorno boleznijo ali z namenom, da izboljšajo svoje presnovne wellness.

To bi lahko bila manj primerna za vrhunske športnike in tiste, ki želijo vključiti velike količine mišic ali teže.

In tudi, tako kot vse vrste prehrane, pa bo deloval samo, če ustrezajo in držijo z njim na dolgi rok.

To je rekel, nekaj točk so prikazane tudi v prehrani kot učinkovito zdravja in dobrega počutja ter prednosti izgubo teže ketogenic načrt prehrane.

Sharing is caring!

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)