site
stats

Ketogenic дієта: менше вуглеводів і більше, план жирів для початківців

Ketogenic дієта часто згадується останнім часом. Ketogenic супер-низьким вмістом вуглеводів дієти на підйомі. Якщо ви спробуєте цей план дієти?

Inning відповідно до доктором Еріком Вестманом, супервізор Спосіб життя медицини фонду в Duke College, строгий жирами дієта план тільки їсть вуглеводи наднизькі, щодо 20-30 грамів в день.

Ця цифра становить безліч вуглеводів в невеликому яблуці.

Тільки те, що це жири плану дієти?

Жирами раціон (зазвичай маркується кето) є дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру дієта план, який розділяє кілька подібностей з Аткінса або LCHF (низький карбюратор, з високим вмістом жиру). Ці плани дієти часто осідають бути жирами в основному випадково. Основна відмінність між суворої LCHF, а також кето є те, що білок обмежений в останньому.

Це тягне за собою різке скорочення споживання вуглеводів, а також замінити його з жиром. Зниження вуглеводів поміщає ваше тіло в метаболічну стан називається кетоз.

Жирами дієта була створена в 1924 році доктором Расселом Уайлдером в Mayo фонду. План кето дієта зроблений спеціально, щоб привести до кетозу.

Можна визначити і налаштувати, щоб дістатися до ідеального рівня кетонових для гарного самопочуття, регулювання ваги, або для фізичної і розумової працездатності. Нижче ви могли виявити способи використання кето для досягнення ваших індивідуальних цілей.

Проте, жири дієта зазвичай називається план кето дієти є найбільш чисто обмежити вуглеводи.

Поряд з обмеженням вуглеводів, кето, також обмежує використання білка. Обрізка карбюратора, а також білок відновлюють коштів збільшити споживання жирів.

Ketosis розглядалися як рідкість, проте, насправді дуже здоровий і збалансований. Справді, жири дієта план здійснюється майже 100 років для лікування епілептичних припадків, так стверджує Гері Йелльно, професор нейробіології в Гарвардському медичному коледжі.

Чи є жирами дієта план корисним для Вас?

Westman дослідження на низьковуглеводних дієтах знаходиться, що план дієти може допомогти зменшити апетит, скинути зайву вагу, а також збільшити загони хвороби серця.

Крім того, дослідження показало, що додатково Westman план жирів раціону може допомогти бою зайвої ваги, люб’язних 2 цукрових діабет, а також жирової хвороби печінки.

Там безліч переваг, які приходять з будучи на кето: від управління вагою і підвищеної потужності градусів Відновлювальна медичних застосувань. Більшість будь-яка людина може безпечно отримати від споживання з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів.

1. Зниження ваги

Жири дієта план в основному використовує ваше тіло жиру в якості джерела енергії – таким чином, є очевидні переваги втрати ваги. На кета, ваш інсулін (рятівна жир гормональних засобів) рівні значно знижуватися, який перетворює ваше тіло у втраті ваги обладнання.

З наукової точки зору, кетогенная план дієти фактично показали набагато кращі результати в порівнянні з низьким вмістом жирів і також з високим вмістом вуглеводів дієти планів; навіть в довгостроковій перспективі.

2. Допомога контролювати свій рівень цукру в крові

Кето природно знижує глюкози в крові ступеня в результаті виду продуктів, які ви споживаєте. Дослідження навіть показують, що жири раціон є набагато більш надійним засобом для управління, а також уникнути проблем з діабетом в порівнянні з низькокалорійною дієтою планами.

Якщо ви попередньо діабетична або мають Kind II проблеми діабетиків, ви повинні серйозно подумати про жирами дієти. У нас є багато глядачів, які мали успіх з їх кров’ю контролю цукру на кето.

3. Підвищення розумової працездатності

Багато людей використовують кетогенную дієту спеціально для підвищеної психологічної роботи.

Кетони є прекрасним джерелом газу для розуму. При зниженні споживання вуглеводів, ви уникнути різких стрибків глюкози в крові. Один з одним, це може викликати посилений фокус і концентрацію.

Дослідники показали, що підвищене споживання жирних кислот може мати перевагу, що вплинуло на функцію нашого мозку.

4. Boosted енергії і нормалізовані голод

Надаючи ваше тіло набагато краще, а також набагато більш надійне джерело енергії, ви, безумовно, дійсно відчувати себе більш енергійними протягом дня. Жири Показано, що одним з найбільш ефективних частинок пролитих у вигляді газу.

На додаток до цього, жир, природно, більш відрадно, а також в кінцевому підсумку залишаючи нас в ситій ( «повний») стані довше.

5. Інсулін опір

Резистентність до інсуліну може призвести до проблем роду II діабетиків, якщо залишити некеровані. Рясна кількість наукового дослідження показує, що зниження вуглеводів, кетогенная дієта може допомогти окремим особам зменшити їх рівень інсуліну у здорових діапазонів.

Навіть якщо ви атлетичний, ви могли б отримати від оптимізації інсуліну на кето через їжу продукти з високим вмістом омега-3 жирів.

6. Поліпшення вашої шкіри

Ще одне наукового дослідження, яке показує можливий зв’язок між ними високим карбюратор споживають, а також зростанням акни, так що, швидше за все, що кето може допомогти.

Таким чином, переважає досвід реновації в вашій шкірі, коли ви перейдіть на кетогенная план дієти.

7. Підвищення холестерину і кров’яний тиск

Кето дієта показана для поліпшення тригліцеридів ступенів і рівнів холестерину найбільш пов’язаних з накопиченням артеріальної. Набагато більше, особливо з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру дієта плани показують значне збільшення ЛПВЩ і зниження концентрації ЛПНЩ частинок в порівнянні з низьким вмістом жирів.

Багато видів досліджень на низьковуглеводних дієтах показують значне поліпшення в високому кров’яному тиску над різними іншими режимами дієти.

Деякі проблеми високого кров’яного тиску пов’язані з надмірною вагою, що є стимулом, оскільки кето має тенденцію викликати управління вагою.

8. Випробуваний клінічної терапії для лікування епілепсії

Жирами дієта план випробування клінічної терапії для лікування епілепсії, яка фактично використовували, враховуючи, що 1920-ті роки. Традиційно він насправді як правило, використовувалися в молодих людях з неконтрольованою епілепсією, незалежно від медицини.

Набагато більше останнім часом він фактично також ефективно оглянутий дорослих, які страждають на епілепсію, з такими ж відмінними результатами. Є безліч рандомізованих контрольованих досліджень, які показують ефективність жирами дієти в зниженні нападів у хворих на епілепсію.

9. Підвищена фізична витривалість

Кетогенні схеми дієти можуть значно підвищити свою фізичну витривалість, даючи вам постійний доступ до всієї енергії ваших жирових запасів.

постачання організму врятованих вуглеводів (глікогену) триває всього кілька годин інтенсивного тренування або набагато менше. Але ваші жирові магазини приносять достатню потужність, щоб швидко тривати протягом декількох тижнів або навіть місяців.

Різні типи схем Ketogenic дієта

Якщо якимось чином ви повинні покласти на жир тіла, крім того, ви можете досягти своїх цілей з різними типами дієти кетогенні.

Є цілий ряд варіацій жирів дієти плану, в тому числі:

  • Стандартний жирами раціон (СКД) : Це надзвичайно низьким вмістом вуглеводів, помірним здоровим білком і високим вмістом жирів. Як правило , вона складається з 75% жиру, 20% здорових білків і також лише 5% вуглеводів.
  • Циклічні жири раціон (ХПНО) : Ця дієта включає в себе періоди підвищеного карбонату refeeds, такі , як 5 днів кетогенних виконали на 2 високих вуглеводах днів.
  • Цілеспрямовані жири раціон (ТКД) : Цей план дієти дозволяє додавати вуглеводи навколо тренувань.
  • Високобілкові жири дієта : Це нагадує основні жири раціон, однак, складається з набагато більш здорового білка. Пропорція часто 60% жиру, 35% білка і також 5% вуглеводів.

Проте, тільки звичайні і з високим вмістом білка кетогенні дієта плани були ретельно вивчені. Нестійкі або цільові режими жирів дієти більш просунуті підходи, і в основному використовуються культуристами або професійними спортсменами.

Якщо ви тренуєтеся інтенсивно, після того, що TKD або CKD може бути для вас.

Чи є план дієти Ketogenic небезпечно?

В «ризик зниження вуглеводної дієти планів» дійсно просто міфи поінформованих осіб, які мають мінімальне розуміння того, як знижена функції вуглеводної дієти.

Існує багато непорозумінь навколо низкоуглеводной дієти, яка насправді створила горезвісне очікування на кето. Там було багато дослідників, опублікованих протягом останніх тридцяти років, які показують, як великі кількості жиру, а також кілька вуглеводів є корисними.

Люди в деяких випадках отримати кето спантеличений з високим вмістом жирів, високим вмістом вуглеводів дієти планів, які жахливі для тіла. Звичайно, коли ви споживаєте багато жирної їжі з високим вмістом цукру, ви будете отримувати себе в скрутне становище.

Коли ви їсте продукти з високим вмістом вуглеводів, а також жиру, ваш організм природним чином виробляє глюкозу. Вуглеводи найпростіша річ для тіла в процесі, а також з цієї причини він буде, звичайно, використовувати їх перший – в результаті чого надлишок жирів зберігатися відразу.

У свою чергу, це створює збільшення ваги і хвороби, які пов’язані з високим вмістом жирів, високим вмістом вуглеводів дієти (НЕ кето).

В якості міри безпеки, ви повинні завжди консультуватися зі своїм лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми, що стосуються почав план кето дієти.

Ви повинні особливо остерігатися, якщо ви в даний час приймати ліки для вже існуючої проблеми, додав моніторинг може бути необхідний. Остерігайтеся, коли грудне вигодовування, як ви, можливо, доведеться збільшити споживання вуглеводів.

Що я можу з’їсти на дієті плану Кет?

Для того, щоб почати кето дієту, ви, звичайно, хочете, щоб підготуватися заздалегідь. Це означає наявність життєздатного плану дієти готові і чекають. Тільки те, що ви споживаєте залежить від того, наскільки швидкими ви збираєтеся вступити в жири стану.

Однією суттєвою річчю, щоб досягти кетоза, щоб триматися подалі від їжі найбільше вуглеводів. Вам, можливо, буде потрібно, щоб зберегти споживання вуглеводів до менш 50 г в день чистих вуглеводів, 13 ідеально перераховані нижче 20 грамів. Чим менше вуглеводів набагато більш надійним.

Ви хочете, щоб ваші вуглеводи обмежені, приходячи в основному з овочів, горіхів, а також молочних продуктів. Чи не споживати будь-який тип полірованих вуглеводів, таких як пшениця (хліб, макаронні вироби, крупи), крохмаль (картопля, боби, квасоля) або фрукти.

Грубий стандарт нижче 10% енергії з вуглеводів (чим менше вуглеводів, додаткові ефективних), 15-25% здорового білка (відновлений кінець є більш ефективним), а також 70% або більше від жиру.

Невеликі виключення з цього є авокадо, зірка фрукти і ягоди, які можна вживати в невеликих кількостях.

Не їдять

  • Зернові – пшениця, кукурудза, рис, крупи, і так далі
  • Цукор – мед, агави, сироп і т.д.
  • Фрукти – яблука, банани, апельсини і т.д.
  • Цибулини – картопля, батат тощо

є Їжте

  • М’ясо – риба, яловичина, баранина, курка, яйця і т.д.
  • Листовий Greens – шпинат, капуста і т.д.
  • Наземні овочі – брокколі, цвітна капуста і т.д.
  • Високий Жир молока – тверді сири, з високим вмістом жиру лосьйон, масло і т.д.
  • Горіхи, а також насіння – макадамія, волоські горіхи, насіння соняшнику і т.д.
  • Авокадо і ягоди – малина, ожина, а також різні інші низькі ягоди глікемічного впливу
  • Підсолоджувачі – стевія, Еритреї, монах фрукти, а також різні інші з низьким вмістом вуглеводів підсолоджувачі
  • Інші жири – кокосове масло, з високим вмістом жиру салат, насичені жири і т.д.

Ketogenic план дієтичне харчування зразок підготовки понеділка по неділю

План дієти Кето або Ketogenic план дієти з високим вмістом жирів, що є помірним в здорових білків, а також з низьким вмістом вуглеводів.

Ці макроелементи пропорція дозволяє організму переключитися з використання вуглеводів (в перерахунку на глікоген в печінці) для сили, щоб зробити використання жиру (обмін жирних кислот, а також кетонові тіла в печінці).

Для того, щоб допомогти вам почати на жирами раціон, ось приклад жирами дієта план харчування підготовки протягом одного тижня:

понеділок

  • Сніданок: бекон, яйця, а також помідори.
  • Обід: Курячий салат з оливковою олією і сиром фета.
  • Вечеря: лосось з спаржею, приготованою в маслі.

Вівторок

  • Сніданок: яйце, помідори, базилік і сир з козячого молока омлет.
  • Обід: мигдальне молоко, арахісове масло, какао порошок і стевія молочний коктейль.
  • Вечеря: фрикадельки, сир чеддер, а також овочі.

середа

  • Ранковий прийом їжі: Багатий жирами молочний коктейль або смузі (спроба це або це).
  • Обід: Салат з креветок з оливковою олією і авокадо.
  • Вечеря: Свинячі відбивні з сиром пармезан, брокколі, а також салат.

четвер

  • Ранковий прийом їжі: Омлет з авокадо, сальса, перець, цибулю і спеції.
  • Обід: Жменя горіхів, а також селера до гуакамоле і сальса.
  • Вечеря: Домашня птиця упаковано з песто, а також вершковим сиром, в доповненні до овочів.

п’ятниця

  • Сніданок: без цукру йогурт з арахісовим маслом, шоколадний порошок, а також стевії.
  • Обід: яловичина печеня руху готували в кокосовій олії з овочами.
  • Вечеря: Bunless гамбургер з беконом, яйцем і сиром.

субота

  • Сніданок: шинка, а також сир омлет з овочами.
  • Обід: Свинина і скибочки сиру з горіхами.
  • Вечеря: сиг, яйця, а також шпинат готували в кокосовій олії.

Неділя

  • Ранковий прийом їжі: Смажені яйця з беконом, а також гриби.
  • Обід: Бургер з сальсою, сиром і гуакамоле.
  • Обід: стейк, а також яйця з салатом.

Ви повинні постійно прагнути обертатися овочі, а також м’ясо протягом тривалого часу, оскільки кожен тип пропонує різні поживні речовини і здоров’я і благополуччя переваги.

Негативні ефекти жирів раціону, а також способи зменшення їх

Хоча жири дієта план безризиковий для здорових і збалансованих осіб, може бути деякими початковими побічними ефектами в той час як ваше тіло адаптується.

1. Кето грипу

Це часто описується як «кето грип» – і, як правило, протягом протягом декількох днів.

Кето грипу включає в себе погане харчування і психологічну функцію, посилений голод, проблеми зі сном, нудота або блювота, травлення дискомфорт і зниження продуктивності тренування.

Для того, щоб мінімізувати це, ви можете спробувати нормальний низкоуглеводная дієта план для перших декількох тижнів. Це може показати своє тіло, щоб розплавити більше жиру до ви повністю виключити вуглеводи.

2. З балансу води, а також мінерал в вашому тілі

Багаті жири дієта може також змінити воду і мінеральний баланс вашого тіла, так що в тому числі додаткової солі в їжу або приймати мінеральні добавки можуть допомогти.

Для мінералів, спроба приймати 3000 – 4000 мг солі, 1000 мг калію і 300 мг магнію в день, щоб зменшити побічні ефекти.

Мінімум на перших, це дуже важливо, щоб з’їсти до ситості і уникнути обмеження калорій занадто багато. Як правило, жири дієта план створює управління вагою без навмисних калорій обмеження.

висновок

Кетогенная дієта є великим, але не для всіх

Багатий жирами дієта може бути великим для людей, які мають надлишкову вагу, діабетична або з метою поліпшення їх метаболізму здоров’я.

Це може бути менш підходящим для елітних спортсменів і тих, хто хоче, щоб включати велику кількість м’язів або ваги.

А також, як і будь-який тип дієти, він буде працювати тільки якщо ви відповідаєте і дотримуватися його в довгостроковій перспективі.

Це, так би мовити, кілька пунктів, також показані в харчуванні як ефективне здоров’я і благополуччя та переваги втрати ваги кетогенная плану дієти.

Sharing is caring!

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)