site
stats

Ketogenic диета: помалку јаглехидрати и повеќе масти план на исхрана за почетник

Ketogenic исхрана често се споменува во последно време. Ketogenic е супер-ниски јаглени хидрати диети се во пораст. Треба да се обидете на овој план на исхрана?

Inning согласност со д-р Ерик Westman, претпоставен на објектот начинот на живеење медицина на војводата колеџ, строги ketogenic диета план јаде само јаглехидрати ултра-ниска, во врска со 20-30 грама на ден.

Оваа бројка различни јаглехидрати во мало јаболко.

Само она што е ketogenic диета план?

На ketogenic диета (обично означени кето) е навистина ниско-carb, високо ниво на масти план на исхрана, која дели неколку сличности со Аткинс или LCHF (ниски хидрати, масти). Овие исхрана планови често навивам се ketogenic суштина случајно. На голема разлика помеѓу ригорозни LCHF и кето е дека протеините се ограничени во вториот.

Тоа подразбира драстично намалување на внесот на јаглени хидрати, а исто така го заменува со масти. Намалувањето на јаглехидрати го става вашето тело во метаболна состојба се нарекува кетоза.

На ketogenic диета е создадена во 1924 година од страна на д-р Расел Вајлдер на објектот Мајо. Планот за кето исхраната е направена специјално за да доведе до кетоза.

Тоа е можно да се утврди и да се приспособат за да стигнат до идеална нивоа кетонски за здравје, контрола на тежината или за физички и ментални перформанси. Наведени подолу, може да откријат начини да се направи употреба на кето да ги постигнете вашите индивидуални цели.

Сепак, ketogenic исхрана обично се нарекува план на кето исхраната е најстариот чисто ограничи јаглехидрати.

Заедно со ограничување на јаглени хидрати, кето, исто така го ограничува користењето на протеини. Порамнување хидрати и протеини, исто така, намалување на средства за да се зголеми внесот на масти.

Кетоза се гледа како невообичаено, сепак, тоа е всушност исклучително здрав и избалансиран. Како, впрочем, и на ketogenic диета план се остварува речиси 100 години за лекување на епилептични напади, па вели Гери Јелен, професор на Харвард neurobiology Медицински колеџ.

Е ketogenic диета план корисни за вас?

Westman студија на ниско-јаглени хидрати диети наоѓа тој план на исхрана може да помогне да се намали вашиот апетит, телесната тежина, како и зајакнување на пенкала од срцеви заболувања.

Покрај тоа, студијата покажа дека дополнително Westman ketogenic диета план може да помогне битката прекумерна тежина, тип 2 дијабетес мелитус и, исто така, замастен црн дроб болест.

Постојат безброј предности што ти се на кето: од контрола на телесната тежина и покрена моќ степени кон повторно воспоставување на медицински апликации. Повеќето секое лице може безбедно да се добие од конзумирање на ниско-carb, високо-масна исхрана.

1. Намалување на телесната тежина

ketogenic диета план во суштина го користи вашето тело масти како извор на енергија – па така постојат очигледни предности за слабеење. На кето, инсулин (заштеда на масти хормонални агент) нивоа се намали значително што се врти вашето тело во опрема за слабеење.

Научно, на ketogenic исхрана план, всушност, покажа многу подобри резултати во споредба со малку маснотии и, исто така, планира високо-carb исхрана; дури и на долг рок.

2. Помош за контрола на вашиот шеќер во крвта

Кето природно се намалува на гликоза во крвта степени како резултат на видот на храната што ја консумираат. Студии дури покажуваат дека ketogenic исхрана е многу посигурен средства за управување, а исто така се избегне дијабетична прашања во споредба со планови нискокалорична диета.

Ако сте претходно дијабетичари или имаат вид II дијабетичари прашања, вие сериозно треба да размислува за ketogenic исхрана план. Имаме многу гледачи кои имале успех со нивната контрола на шеќерот во крвта на кето.

3. Зголемување на менталните перформанси

Многу поединци се користат ketogenic исхрана специјално за зголемени психолошки перформанси.

Кетони се прекрасен извор на гас за умот. Кога ќе ја намали потрошувачката на јаглени хидрати, ќе се избегнат големи порасти во глукоза во крвта. Едни со други, тоа може да предизвика зголеми фокус и концентрација.

Истражувачите откриваат дека зголемен внес на масни киселини може да има предности да влијае на функцијата на нашиот мозок.

4. зајакнати енергија и нормализира глад

Со обезбедување на вашето тело многу подобро и, исто така, многу повеќе сигурен извор на енергија, сигурно ќе се чувствуваат полни со енергија во текот на денот. Масти се покажа за да биде еден од најефикасните честички да се фрли како гас.

Во прилог на тоа, масти е природно повеќе пријатна и исто така завршува оставајќи ни во сити ( “целосна”) држава за подолго време.

отпор 5. Инсулин

отпорност на инсулин може да резултира во вид II прашања дијабетичари ако се остави Unmanaged. Богата количина на истражување открива дека намалена јаглени хидрати, на ketogenic исхрана може да им помогне на поединци се намали нивните нивоа на инсулин за здрава движи.

Дури и ако сте спортски, може да се добие од инсулин оптимизација на кето преку јадењето на храна богата со омега-3 масти.

6. Подобрување на вашата кожа

Во едно друго истражување студија која покажува можната врска меѓу користат високо-хидрати и, исто така, го зголеми акни, па тоа е најверојатно дека кето може да помогне.

Значи, тоа преовладува да се доживее реновирање на вашата кожа кога ќе ги префрлиме на ketogenic исхрана план.

7. Подобрувања холестерол и крвен притисок

Исхраната кето покажа за подобрување на степени триглицериди и холестерол повеќето поврзани со артериска акумулација. А многу повеќе особено ниски carb, високо-масна исхрана планови открива значително зголемување на ХДЛ и намалување на концентрацијата на ЛДЛ честички во споредба со малку маснотии диети.

Многу видови на истражувања на ниско-carb диети покажуваат многу подобра подобрувања со висок крвен притисок во врска со разни други режими на исхрана.

Некои прашања висок крвен притисок се поврзани со вишокот на тежина, што е поттик, бидејќи кето има тенденција да предизвика контрола на тежината.

8. Се обиде и тестирани клиничка терапија за епилепсија

ketogenic исхрана план е клинички тестиран терапија за епилепсија кои, всушност, се направи употреба на со оглед дека од 1920-тите. Традиционално, всушност, обично се користат во младите со неконтролирана епилепсија, без оглед на медицината.

Многу повеќе во последно време, всушност, исто така, биле испитани ефикасно со возрасни со епилепсија, со слично одлични резултати. Постојат голем број на рандомизирани контролирани студии кои покажуваат ефикасноста на ketogenic диета за намалување на напади кај пациенти со епилепсија.

9. Подигната физичката издржливост

Ketogenic диета режими може значително да се подигне вашиот физичката издржливост, од страна ви дава постојан пристап до сите енергија на вашиот масти продавници.

снабдување на снимени јаглени хидрати (гликоген) на телото да трае само неколку часа на интензивна тренингот или многу помалку. Но, вашиот масти продавници донесе доволно моќ брзо да трае со недели или дури месеци.

Различни видови на ketogenic диета режими

Ако некако мора да се одржи на телесните масти Покрај тоа, можете да ги постигнете вашите цели со разни видови на ketogenic диета.

Постојат голем број на варијации на ketogenic план на исхрана, вклучувајќи:

  • Стандардна ketogenic диета (SKD) : Ова е исклучително ниско-carb, умерена здрави протеини и високо-масна исхрана. Тоа обично се состои од 75% масти, 20% здрави протеини и, исто така, само 5% јаглехидрати.
  • Циклична ketogenic диета (ХББ) : Оваа диета вклучува периоди на високо-хидрати refeeds, како што се 5 ketogenic дена исполнети од страна на 2 висок хидрати дена.
  • Насочени ketogenic диета (TKD) : Овој план на исхрана ви овозможува да додадете јаглехидрати околу вежбање.
  • Високо-протеински ketogenic диета : Ова личи на основните ketogenic диета, сепак, се состои од многу повеќе здрави протеини. Процентот е често 60% масти, 35% протеини и исто така 5% јаглехидрати.

Сепак, само конвенционални и високо-протеински ketogenic исхрана планови се темелно проучени. Наизменичното или насочени ketogenic диета режими се понапредни пристапи, и во голема мера се користи од страна на bodybuilders или професионални спортисти.

Ако вежбате интензивно, по што на TKD или CKD може да биде за вас.

Е диета план ketogenic опасните?

На “ризик од намалување на плановите carb исхрана” се навистина само митови информиран од страна на поединци кои имаат минимално разбирање на тоа како намалена функција carb диети.

Постои многу недоразбирања околу ниски carb диети кои, всушност, создаде озлогласениот очекување на кето. Имало голем број на истражувачи објавија во текот на последните триесет години кои покажуваат како големи количини на масти и исто така неколку јаглехидрати се корисни.

Луѓето во некои случаи се добие кето збунет со висок процент на масти, јаглени хидрати исхрана планови кои се страшна за телото. Се разбира, кога ќе консумираат многу масна храна која е богата со шеќер, ќе биде добивање на себе си во тешкотии.

Кога јадете храна богата со јаглехидрати и масти, вашето тело природно произведува гликоза. Јаглехидратите се наједноставниот нешто за телото да се процес, а исто така и за таа причина, ова сигурно ќе ги користи првиот – со што вишокот на масти за да се чуваат веднаш.

За возврат, ова создава зголемување на телесната тежина и болести кои се поврзани со висок процент на масти, јаглени хидрати диети (НЕ кето).

Како мерка на безбедност, ќе треба да се консултира секогаш се со вашиот лекар ако имате било какви проблеми во однос на почетокот на план за кето исхраната.

Што особено мора да пазете се, ако сте во моментов земаат лекови за пред-постоечки проблем како би можеле да бидат потребни, додаде следење. Пазете се кога доите што можеби ќе треба да се зголеми внесот на јаглени хидрати.

Што да се јаде на диета план кето?

За да почнете со кето исхраната, сигурно ќе сакаат да се подготват однапред. Тоа значи да се има остварлив план на исхрана подготвена и чека. Само она што го консумираат се потпира на тоа колку брзо ќе имаат намера да влезат во ketogenic државата.

Еден од суштинско значење е да се постигне кетоза е да остане понастрана од јадење најмногу јаглехидрати. Што веројатно ќе треба да се задржи на јаглени хидрати потрошувачка под 50 грама дневно на нето јаглехидрати, 13 идеално наведени под 20 грама. На помалку јаглехидрати многу повеќе сигурен.

Сакате да ги задржи вашите јаглехидрати ограничен, главно од зеленчук, ореви, и, исто така, млечни производи. Не консумираат било кој тип на полиран јаглехидрати како што се пченицата (леб, тестенини, житарици), скроб (компир, грав, грав) или овошје.

Груба стандард е под 10% енергија од јагленохидратите (помалку јаглехидрати, екстра ефикасни), 15-25% здрави протеини (на намалување на крајот е поефикасна), а исто така, 70% или повеќе од масти.

На мали исклучоци од ова правило се авокадо, ѕвезда овошје и бобинки кои може да се конзумира во мали количини.

Не јадете

  • Жито – пченица, пченка, ориз, житарици, и така натаму
  • Шеќер – мед, агава сируп, и така натаму
  • Овошје – јаболка, банани, портокали, и така натаму
  • Светилки – компир, компир, итн

јадете

  • Месо – риба, говедско, јагнешко, пилешко, јајца, и така натаму
  • Зеленолисни растенија – спанаќ, кељ, и така натаму
  • Надземен зеленчук – брокула, карфиол, итн
  • Висока млеко – тврди сирења, масти лосион, путер, итн
  • Ореви и семки – macadamias, ореви, семки од сончоглед, итн
  • Авокадо и бобинки – малини, капини, а исто така и разни други низок гликемиски влијание бобинки
  • Засладувачи – стевиа, еритритол, монах овошје, а исто така и разни други ниско-carb засладувачи
  • Други маснотии – кокосово масло, високо ниво на масти прелив за салата, заситени масти, итн

Ketogenic исхрана план примерок на храна да се подготват за понеделник до недела

план на исхрана кето или ketogenic исхрана план е на високо-масна исхрана која е умерен во здрави протеини и, исто така, со малку јагленохидрати.

Ова macronutrient сооднос овозможува на телото да ги префрлиме од користење на јаглехидрати (конвертира во гликоген во црниот дроб) за моќ да прави користењето на масти (разменети масни киселини, а исто така кетонски тела во црниот дроб).

Со цел да ви помогне да започне на ketogenic диета, еве еден пример ketogenic исхрана оброк план се подготват за една недела:

понеделник

  • Појадок: сланина, јајца, а исто така и домати.
  • Ручек: Пилешка салата со маслиново масло и фета сирење.
  • Вечера: Лосос со аспарагус готви во путер.

вторник

  • Појадок: јајца, домати, босилок и козјо сирење омлет.
  • Ручек: Бадемово млеко, путер од кикирики, какао во прав и стевиа млеко.
  • Вечера: ќофтиња, Чеда сирење, како и зеленчук.

среда

  • Утро оброк: ketogenic млеко или пијалак (се обиде ова или ова).
  • Ручек: Скариди салата со маслиново масло и авокадо.
  • Вечера: кременадли со пармезан сирење, брокула, а исто така и на салата.

четврток

  • Утрински оброк: омлет со авокадо, салса, пиперки, кромид и зачини.
  • Ручек: Грст ореви и, исто така, целер стапчиња за guacamole и салса.
  • Вечера: живина преполна со песто и крем сирење, во прилог на зеленчук.

петок

  • Појадок: Без шеќер јогурт со путер од кикирики, чоколадо во прав, а исто така и од стевиа.
  • Ручек: Говедско промешајте-СРЈ подготвени во кокосово масло со зеленчук.
  • Вечера: Bunless хамбургер со сланина, јајца и сирење.

сабота

  • Појадок: Хем и сирење омлет со зеленчук.
  • Ручек: Свинско месо и сирење парчиња со ореви.
  • Вечера: Whitefish, јајца, и, исто така, спанаќ подготвени во кокосово масло.

недела

  • Утрински оброк: Пржени јајца со сланина и печурки.
  • Ручек: Бургер со салса, сирење, и guacamole.
  • Вечера: Бифтек и јајца со страничен салата.

Вие треба да имаат за цел постојано да се врти на зеленчук и месо, исто така, во текот на долг рок, како и секој вид нуди различни хранливи материи и здравје и предности.

Негативните ефекти на ketogenic исхрана, а исто така начини да ги намалат

Иако ketogenic исхрана план е за здрава и урамнотежена лица без ризик, може да има некои првични негативни ефекти додека вашето тело се прилагодува.

1. Кето грип

Ова често се опишува како “кето грип” – и е обично во текот на во рок од неколку дена.

Кето грип вклучува лоши моќ и психолошка функција, појачан со глад, проблеми со спиењето, гадење или повраќање, непријатност варењето и го намалува ефикасноста на тренингот.

Со цел да се минимизира ова, можете да се обидете со нормален ниско-carb исхрана план за првите неколку недели. Ова би можело да се покаже вашето тело да се топи повеќе масти, пред да се целосно да се елиминира јаглехидрати.

2. Од балансот на водата, а исто така минерал во вашето тело

А ketogenic исхрана може, исто така, промена на вода и минерална рамнотежа на вашето тело, па вклучувајќи дополнителна сол на вашите оброци или преземање на минерални суплементи може да помогне.

За минералите, обид за преземање на 3.000 – 4.000 мг сол, 1.000 мг калиум и 300 мг магнезиум дневно за да се намалат негативните ефекти.

А минимум на прв, тоа е многу важно да се јаде до ситост и да се избегне ограничување на калории премногу. Општо земено, а ketogenic диета план создава контрола на телесната тежина без намерна калории ограничување.

заклучок

А ketogenic диета е голема, но не е за секого

А ketogenic исхрана може да биде голема за лица кои се со прекумерна тежина, дијабетес или со цел да се подобри нивниот метаболизам здравје.

Тоа може да биде помалку погодна за елита спортисти или оние кои сакаат да се вклучат на големи количини на мускулите или тежина.

И, исто така, исто како и било кој тип на диета, тоа ќе функционира само ако одговараат и се држи со него, на долг рок.

Тоа се рече, неколку поени, исто така, се прикажани во храна како ефективна здравје и благосостојба и предностите губење на тежината на ketogenic исхрана план.

Rebecca Milani

Rebecca Milani is a freelance author of fitness that aiding people to share knowledge on diet, training, and supplements for a much better life. With a life of writing and also years in the fitness occupation, She is an ideal combination of knowledge and the capacity to turn that expertise right into an interesting article for the reader's advantage.