site
stats

Ketogena dijeta: manje ugljikohidrata i više plan masna ishrana za početnike

Ketogena dijeta često pominje u posljednje vrijeme. Ketogenic je dijete super-niskim sadržajem ugljenih su u porastu. Treba pokušate ovu dijetu plan?

Izmjeni skladu sa Dr. Eric Westman, supervizor Objekt Lifestyle medicinu Duke College, stroge ketogena dijeta jede samo ugljikohidrata ultra-niske, u vezi sa 20-30 grama dnevno.

Ta brojka iznosi razne ugljikohidrata u malom jabuke.

Upravo ono što je ketogena plan prehrane?

Ketogenic dijeta (obično označen keto) je stvarno malo ugljenih hidrata, mastima plan prehrane koji dijeli nekoliko sličnosti sa Atkins ili LCHF (ugljenih hidrata, mastima). Ovi planovi dijeta često završiti kao ketogena suštini slučajno. Glavna razlika između rigorozne LCHF i keto je da protein je ograničena u drugom.

To podrazumijeva drastično smanjuje unos ugljenih hidrata i zamjene ga sa masti. Smanjenje ugljikohidrata stavlja vaše tijelo u metabolički stanje nazvano ketoze.

Ketogenic dijeta je nastala 1924. Dr. Russell Wilder na Mayo Facility. Plan keto dijeta je napravljen posebno dovesti do ketoze.

To je moguće utvrditi i prilagoditi se doći do idealne razine ketona za wellness, kontrolu tjelesne težine, odnosno za fizičke i mentalne sposobnosti. Navedenih u nastavku mogli otkriti načine da iskoristi keto da ostvari svoj pojedinačne ciljeve.

Međutim, ketogena dijeta se obično naziva plan keto dijeta je najviše čisto ograničiti ugljikohidrata.

Uz ograničavanje ugljikohidrata, keto isto tako ograničava korištenje proteina. Podrezivanje ugljenih hidrata i proteina smanjuje sredstvo za povećanje unosa masti.

Ketoze je smatran neobično, međutim, to je zapravo vrlo zdrava i uravnotežena. Kao Zapravo, ketogenic plan ishrane ostvaruje se skoro 100 godina za liječenje epileptičkih napada, tako navodi Gary Jelen, profesor neurobiologije Harvard Medical College.

Je ketogena dijeta pomoći za vas?

Westman studija o dijetama ugljenih hidrata nalazi da je plan prehrane može pomoći smanjiti apetit, gube na težini, ali i povećati olovke od srčanih bolesti.

Osim toga, studija je dodatno utvrdio da Westman plan ketogena dijeta može pomoći bitka prekomjerne težine, vrste 2 dijabetes mellitus, ali i masne bolesti jetre.

Postoji bezbroj prednosti koje dolaze s tim da na keto: od upravljanja težine i podigao moć stepeni Restorative medicinske aplikacije. Većina bilo koji osoba može sigurno imati koristi od konzumiranja malo ugljenih hidrata, ishrana bogata mastima.

1. Smanjiti težinu

Ketogenic plan prehrane u suštini koristi vaše tijelo masti kao izvor energije – tako da postoje očigledne koristi za mršavljenje. Na keto, insulin (uštede masti hormonski agent) razine znatno padne koja pretvara vaše tijelo u opremu za mršavljenje.

Naučno je ketogena dijeta je zapravo otkrio mnogo bolje rezultate u odnosu na malo masti i planova dijeta visoke ugljikohidrata; čak i na duge staze.

2. Pomoć za kontrolu šećera u krvi

Keto prirodno smanjuje stupnjeva glukoze u krvi kao rezultat te vrste hrane konzumirate. Studije čak pokazuju da je ketogena dijeta je mnogo pouzdanijim sredstva za upravljanje i izbjeći dijabetičar pitanja u usporedbi s niskim kalorija planove.

Ako ste prethodno dijabetičar ili imate Kind II dijabetičari pitanja, trebalo bi ozbiljno razmisliti o ketogena dijeta. Imamo mnogo gledatelja koji su imali uspjeh svojom krvlju kontrola šećera na keto.

3. Povećana mentalne sposobnosti

Mnogi pojedinci koriste ketogena dijeta posebno za povećanu psihološki učinak.

Ketoni su predivan izvor plina za um. Kada spustite ugljikohidrata potrošnju, vi izbjeći velike povećanja nivoa šećera u krvi. Jedni s drugima, to bi moglo izazvati pojačani fokus i koncentraciju.

Istraživači pokazuju da je povećan unos masnih kiselina može imati koji utiču na prednosti funkcije našeg mozga.

4. Pojačane energije i normalizirana glad

Pružanjem vaše tijelo puno bolje i puno više pouzdan izvor energije, vi ćete sigurno stvarno osjećati više energije tokom dana. Masti su prikazani kao jedan od najefikasnijih čestice da baci kao plin.

Pored toga, masti je prirodno više zadovoljavajući i završava ostavljajući nas u sito ( “full”) stanje duže.

otpor 5. insulin

Otpornost na inzulin može dovesti u naturi II dijabetičara pitanja ako se nekontrolisani. Obilne količine studija istraživanja otkriva da smanjenu ugljenih hidrata, ketogenic dijeta mogla pomoći pojedincima smanjila svoje razine inzulina u zdrav rasponima.

Čak i ako ste sportski, mogao bi dobiti od optimizacije inzulina na keto kroz jesti namirnice bogate omega-3 masne kiseline.

6. Poboljšanja u vašoj koži

Druga studija istraživanja koja pokazuju moguću povezanost između konzumiranja visoko ugljenih hidrata i pojačan akni, tako da je najvjerojatnije da keto može pomoći.

Dakle, vlada doživjeti renoviranja u vašoj koži pri prelasku na ketogena dijeta.

7. Poboljšanja holesterol i krvni pritisak

Keto dijeta je pokazala da se poboljša triglicerida stupnjeva i nivo holesterola najviše odnose na akumulacije arterijske. Mnogo više posebno malo ugljenih hidrata, ishrana bogata mastima planovi otkrivaju značajno povećanje HDL i smanjenje koncentracije LDL čestica u odnosu na malo masti.

Mnoge vrste istraživanja o dijetama sa malo ugljenih hidrata pokazuju mnogo bolje poboljšanje visokog krvnog pritiska preko raznih drugih dijeta režima.

Neka pitanja visok krvni pritisak su povezani s viškom kilograma, što je poticaj jer keto ima tendenciju da izazove za kontrolu tjelesne težine.

8. Pokušao i testirani klinički terapija za epilepsiju

Ketogenic plan prehrane je testiran klinički terapija za epilepsije koja je zapravo koristio s obzirom da je 1920. godine. Tradicionalno je zapravo generalno se koristi u mlade sa nekontrolisanim epilepsije bez obzira medicine.

Mnogo više u posljednje vrijeme je zapravo isto tako efikasno pregledao odrasli s epilepsijom, sa sličnim odlične rezultate. Postoje brojne randomizirane kontrolirane studije koje pokazuju efikasnost ketogenic ishrane u smanjenju napade u bolesnika s epilepsijom.

9. podignuta fizičke izdržljivosti

Ketogena dijeta režimi mogu znatno podići vaše fizičke izdržljivosti, dajući vam stalan pristup svu energiju vaše masne naslage.

snabdijevanje organizma spremljenih ugljikohidrata (glikogen) traje samo nekoliko sati intenzivnog treninga ili mnogo manje. Ali tvoj debeli dućana donijeti dovoljno snage da se brzo trajati nekoliko nedelja ili čak mjeseci.

Različite vrste Ketogene Diet režima

Ako nekako imate će staviti na masti u organizmu dodatno, mogli ostvariti svoje ciljeve sa različitim vrstama od Ketogene ishrane.

Postoji veliki broj varijacija ketogenic plan prehrane, uključujući:

  • Standard ketogena dijeta (SKD) : Ovo je izuzetno malo ugljenih hidrata, umjerena zdrav proteina i ishrana bogata mastima. To se obično sastoji od 75% masti, 20% zdravih proteina i samo 5% ugljikohidrata.
  • Ciklične ketogena dijeta (CKD) : Ova dijeta uključuje periode visokog ugljenih hidrata refeeds, kao što je 5 ketogena dana u skladu sa po 2 high-carb dana.
  • Ciljana ketogena dijeta (TKD) : Ova dijeta omogućava vam da dodate UH oko treninga.
  • High-protein ketogena dijeta : Ovo podsjeća na osnovni ketogena dijeta, međutim, sastoji se od mnogo zdravih proteina. Omjer je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Bez obzira na to, samo konvencionalne i bogate proteinima ketogena dijeta planovi su temeljito proučavali. Isprekidan ili ciljani ketogena dijeta režimi su više naprednih pristupa, i uglavnom koriste bodibilderi ili profesionalne sportaše.

Ako se vježba intenzivno, nakon toga TKD ili CKD bi mogao biti za vas.

Je plan prehrane Ketogene opasno?

Je “rizik smanjen dijeti planovi” su zapravo samo mitova obaviješteni od strane pojedinaca koji imaju minimalno razumijevanje o tome kako smanjenom funkcijom dijeta ugljenih hidrata.

Postoji mnogo nesporazuma oko niske carb dijeta koja je zapravo stvorio zloglasni očekivanje na keto. Bilo je mnogo istraživača objavljenih tokom poslednjih trideset godina koji pokazuju kako velike količine masti i nekoliko ugljenih hidrata su korisne.

Ljudi u nekim slučajevima dobiti keto zbunjen sa mastima, visoke ugljikohidrata dijeta planova koji su užasne za tijelo. Svakako, kad troše puno masne hrane koje su visoke u šećer, da ćete biti upuštaš teškoća.

Kada jedete hranu visoke u ugljikohidrata i masti, vaše tijelo prirodno proizvodi glukoze. Ugljikohidrati su najjednostavnije stvar za tijelo procesa, kao i zbog toga što će se sigurno ih prvi put koriste – izaziva višak masti da se čuvaju odmah.

S druge strane, to stvara debljanje i bolesti koje su povezane s visokim mastima dijetama ugljenih hidrata (NE keto).

Kao sigurnosna mjera, trebali biste uvijek konsultuje sa svojim lekarom ako imate bilo kakvih problema u vezi počinje plan keto dijetu.

Morate posebno paziti ako trenutno uzimanje lijekova za već postojeći problem što se moglo biti potrebno dodao monitoringa. Čuvajte se kada dojenja, možda ćete morati povećati unos ugljenih hidrata.

Šta ja Eat na Keto plan prehrane?

Da biste započeli keto dijetu, zasigurno ćete želite pripremiti unaprijed. To znači imati održiv dijeta plan spremni i čekaju. Upravo ono što troše se oslanja na koliko brzom namjeravate ući u ketogenic državu.

Jedna od suštinski stvar do ketoze je ostati jasno jedenja najviše ugljenih hidrata. Ćete možda trebati zadržati ugljikohidrata potrošnje na ispod 50 grama dnevno neto ugljenih hidrata, 13 idealno navedene ispod 20 grama. Što manje ugljenih hidrata mnogo više pouzdan.

Želite da zadržite svoj ugljenih hidrata ograničen, koji dolaze uglavnom iz povrća, orašastih plodova, kao i mliječnih proizvoda. Ne konzumiraju bilo koju vrstu poliranog ugljenih hidrata kao što su pšenica (kruh, tjestenina, žitarice), škrob (krompir, pasulj, pasulj) ili voće.

Gruba standard je ispod 10% energije iz ugljenih hidrata (u manje ugljenih hidrata, ekstra efikasna), 15-25% zdravih proteina (smanjena kraju je efikasniji), kao i 70% ili više od masti.

Mali izuzeci od ovog su avokado, zvijezda voće i bobice koje se mogu konzumirati u malim količinama.

Ne jedu

  • Žitarice – pšenica, kukuruz, riža, žitarice, i tako dalje
  • Šećer – med, agava, sirup, i tako dalje
  • Voće – jabuke, banane, naranče, i tako dalje
  • Sijalice – krumpir, jam, itd

jedem

  • Mesa – riba, govedina, janjetina, piletina, jaja, i tako dalje
  • Zeleniš – spanać, kelj, i tako dalje
  • Iznad zemlje povrće – brokula, karfiol, itd
  • Punomasnog mlijeka – tvrdi sirevi, mastima losion, maslac, itd
  • Orasi i sjemenke – australijskim orahom, orasi, sjemenke suncokreta, i sl
  • Avokado i bobica – maline, kupine, kao i razne druge nizak glikemijski utjecaj bobice
  • Sladila – stevije, eritritol, monah voće, kao i razne druge low-carb zaslađivača
  • Ostale masnoće – kokosovo ulje, mastima salatu, zasićenih masti, itd

Ketogena dijeta planu uzorka hrane pripremiti za ponedjeljka do nedjelje

Keto dijeta ili Ketogene plan prehrane je ishrana bogata mastima koja je umjeren kod zdravih proteina i također niska u ugljikohidrata.

Ova makronutrijenata proporcija omogućava tijelo prebaciti iz koristi ugljikohidrata (pretvara u glikogen u jetri) za napajanje koristeći masti (razmijenili masne kiseline i ketonskih tijela u jetri).

Kako bi vam pomoći da počnete na Ketogene dijete, ovdje je primjer ketogena dijeta plan obrok pripremiti za tjedan dana:

ponedjeljak

  • Doručak: Bacon, jaja, kao i paradajz.
  • Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sir.
  • Večera: Losos sa šparogama kuhani na maslacu.

utorak

  • Doručak: jaja, paradajz, bosiljak i kozji sir omlet.
  • Ručak: Almond mlijeko, maslac od kikirikija, kakao prah i stevije milkshake.
  • Večera: Ćufte, cheddar sira, kao i povrće.

srijeda

  • Jutarnji obrok: A ketogena Milkshake ili smoothie (ne pokušavajte ovo ili ovo).
  • Ručak: salata od škampi sa maslinovim uljem i avokada.
  • Večera: Svinjski kotleti s parmezanom, brokoli, kao i salatu.

četvrtak

  • Jutarnji obrok: Omlet sa avokado, salsa, paprike, luk i začini.
  • Ručak: Šačica oraha i celera na guacamole i salse.
  • Večera: perad prepun pesto i krem sir, osim povrća.

petak

  • Doručak: Sugar-free jogurt s maslacem od kikirikija, čokoladu u prahu, i stevija.
  • Ručak: Beef stir-fry pripremljen u kokosovog ulja sa povrćem.
  • Večera: Bunless hamburger sa slaninom, jajima, i sir.

subota

  • Doručak: Šunka i sir omlet sa povrćem.
  • Ručak: Svinjetina i sirom kriške sa orasima.
  • Večera: Whitefish, jaja, kao i spanać pripremljen u kokosovo ulje.

nedjelja

  • Jutarnji obrok: Pečena jaja sa slaninom i gljivama.
  • Ručak: Burger sa salsom, sir i guacamole.
  • Večera: Steak i jaja sa salatu.

Potrebno je da stalno imaju za cilj da se okreće na povrće i meso na dugi rok, jer svaki tip nudi različite hranjive tvari i prednosti zdravlje i wellness.

Negativni efekti Ketogene ishrane i načina da ih smanjiti

Iako je ketogena dijeta je bez rizika za zdrav i uravnotežen pojedinaca, može doći do neke početne negativne efekte dok vaše tijelo prilagođava.

1. Keto gripe

To se često opisuje kao “keto gripe” – i obično više u roku od nekoliko dana.

Keto gripa uključuje loše energije i psihičke funkcije, povećana glad, problemi sa spavanjem, mučnina ili povraćanje, varenje nelagodnost i spustio učinak treninga.

Da bi se to smanjili, možete pokušati normalno malo ugljenih hidrata plan za početni nekoliko tjedana. Ovo bi moglo pokazati vaše tijelo da se topi više masti pre nego što ste u potpunosti eliminirati ugljenih hidrata.

2. Od ravnoteže vode i minerala u vašem tijelu

A ketogena dijeta može isto tako promijeniti ravnotežu vode i minerala vaše tijelo, pa uključujući i još soli na svoje obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može pomoći.

Minerale, pokušaj uzimanja 3.000 – 4.000 mg soli, 1.000 mg kalija i 300 mg magnezija dnevno za smanjenje negativnih efekata.

Najmanje na početku, vrlo je važno da jedu do sitosti i izbjeći ograničavanje kalorija previše. Generalno, ketogena dijeta stvara kontrolu tjelesne težine bez namjernog kalorija ograničenje.

zaključak

A Ketogene dijeta je odlična, ali nije za svakoga,

A ketogena dijeta može biti velika za pojedince koji imaju višak kilograma, dijabetičar ili sa ciljem da poboljšaju svoje metaboličke wellness.

To bi moglo biti manje pogodan za vrhunski sportisti ili one koji žele uključiti velike količine mišića ili težine.

I, baš kao i bilo koju vrstu ishrane, to će raditi samo ako odgovaraju i držati ga u dugoročno.

Imajući to u vidu, nekoliko stvari su također prikazani u ishrani kao efikasno zdravlje i wellness i prednosti gubitak težine ketogenic plan ishrane.

Rebecca Milani

Rebecca Milani is a freelance author of fitness that aiding people to share knowledge on diet, training, and supplements for a much better life. With a life of writing and also years in the fitness occupation, She is an ideal combination of knowledge and the capacity to turn that expertise right into an interesting article for the reader's advantage.