site
stats

Ketogen diet: mindre kolhydrater och mer fett diet plan för nybörjare

Ketogen diet ofta nämns på sistone. Ketogenic är super-kolhydratfattig kost är på uppgång. Bör du prova denna diet plan?

Inning enlighet med Dr. Eric Westman, handledare för Lifestyle Medicine Facility vid Duke College, stringent ketogen diet plan äter bara kolhydrater ultralåga, om 20-30 gram per dag.

Den siffran utgör en mängd kolhydrater i ett litet äpple.

Precis vad är en ketogen diet plan?

Den ketogen diet (vanligtvis märkt keto) är en riktigt low-carb, fettrik diet plan som delar flera likheter med Atkins eller LCHF (Low Carb, hög fetthalt). Dessa kost planer vind ofta vara ketogen huvudsak av en slump. Den viktigaste skillnaden mellan rigorös LCHF och också keto är att protein är begränsad i den senare.

Det innebär drastiskt minska kolhydratintag och även ersätta den med fett. Minskningen av kolhydrater placerar din kropp i en metabolisk tillstånd som kallas ketos.

Den ketogen diet skapades 1924 av Dr Russell Wilder vid Mayo Facility. En keto diet plan är gjord speciellt för att leda till ketos.

Det är möjligt att bestämma och justera för att komma till ideala ketonnivåer för wellness, viktkontroll, eller för fysisk och mental prestationsförmåga. Nedan kan du hitta vägar att utnyttja keto att uppnå dina individuella mål.

Dock är ketogen diet brukar kallas keto diet plan är den mest rent begränsa kolhydrater.

Tillsammans med begränsning kolhydrater, begränsar keto likaledes användningen av proteinet. Trimning carb och även protein reducerande medel för att öka fettintag.

Ketos sågs som ovanligt, men det är faktiskt mycket hälsosam och balanserad. I själva verket är den ketogen diet plan utövas nästan 100 år för att behandla epileptiska anfall, så säger Gary Yellen, professor i neurobiologi vid Harvard Medical College.

Är ketogen diet plan till hjälp för dig?

Westman studie om kolhydratfattig kost finns att diet plan kan bidra till att minska aptiten, gå ner i vikt, och även öka pennor för hjärtsjukdom.

Dessutom fann studien dessutom att Westman ketogen diet plan kan hjälpa strid övervikt, typ 2-diabetes mellitus, och även fettlever sjukdom.

Där otaliga fördelar som kommer med att vara på keto: från viktkontroll och upphöjda kraft grader reparativ medicinska tillämpningar. De flesta någon person kan säkert vinna på att konsumera en low-carb, fettrik kost.

1. Minska vikt

Den ketogen diet plan använder i huvudsak ditt kroppsfett som en energiresurs – så det finns uppenbara fördelar viktminskning. På keto, insulin (fettet sparande hormonellt medel) nivåerna sjunka avsevärt som förvandlar din kropp till en viktminskning utrustning.

Vetenskapligt har ketogen diet plan faktiskt visade mycket bättre resultat jämfört med låg fetthalt och även hög-carb diet planer; även på lång sikt.

2. Hjälp för att kontrollera ditt blodsocker

Keto minskar naturligtvis blodsocker grader som ett resultat av den typ av mat du konsumerar. Studier visar även att ketogen diet är en mycket mer tillförlitlig sätt att hantera och även undvika diabetes frågor jämfört med lågt kaloriinnehåll kost planer.

Om du är pre-diabetiker eller har Kind II diabetiker frågor bör du allvarligt fundera en ketogen diet plan. Vi har många tittare som har haft framgång med sina blodsockerkontroll på keto.

3. Ökad mental prestationsförmåga

Många individer utnyttjar ketogen diet speciellt för den ökade psykiska prestanda.

Ketoner är en fantastisk källa av gas för sinnet. När du sänka kolhydrater konsumtion, du undvika stora spikar i blodsocker. Med varandra, kan detta leda till ökat fokus och koncentration.

Forskarna visar att ett ökat intag av fettsyror kan ha påverkande fördelar för vår hjärnans funktion.

4. Förstärkt energi och normaliserade hunger

Genom att ge din kropp en mycket bättre och även en hel del mer tillförlitlig energikälla, du kommer säkert verkligen känner mer energi under hela dagen. Fetter är visade sig vara en av de mest effektiva partiklarna att kasta som gas.

Utöver detta är fett naturligtvis mer glädjande och hamnar lämnar oss i en mätta ( “full”) tillstånd för längre också.

5. Insulinresistens

Insulinresistens kan resultera i natura II diabetiker frågor om de lämnas opåverkad. En riklig mängd forskningsstudie visar att en reducerad kolhydrat, ketogen kost kan hjälpa individer minskat sina insulinnivåer till friska intervall.

Även om du är atletisk, kan du vinna på insulin optimering på keto genom att äta livsmedel som innehåller mycket omega-3 fetter.

6. Förbättringar i huden

En annan studie som visar ett möjligt samband mellan hög carb krävande och även ökat akne, så det är mest troligt att keto kan hjälpa.

Så råder det att uppleva renoveringar i huden när du byter över till en ketogen diet plan.

7. Förbättringar kolesterol & blodtryck

En keto diet har visat sig förbättra triglycerid grader och kolesterolnivåer mest relaterade till arteriell ackumulering. Mycket mer speciellt låg-carb, fettrik dietplaner avslöjar en signifikant ökning av HDL och sänkning av LDL partikelkoncentration jämfört med magra dieter.

Många typer av forskning om låg Carb diet visar mycket bättre förbättring i högt blodtryck över diverse andra bantningskurer.

Vissa högt blodtryck frågor i samband med övervikt, vilket är ett incitament eftersom keto har en tendens att orsaka viktkontroll.

8. Beprövade klinisk terapi mot epilepsi

Den ketogen diet plan är en testad klinisk terapi mot epilepsi som faktiskt har utnyttjat med tanke på att 1920-talet. Traditionellt har det faktiskt i allmänhet använts i ungdomar med okontrollerad epilepsi oavsett medicin.

Mycket mer nyligen har det faktiskt likaså undersökts effektivt genom vuxna med epilepsi, med på samma sätt utmärkta resultat. Det finns många randomiserade kontrollerade studier som visar effektiviteten i ketogen diet för att minska anfall hos patienter med epilepsi.

9. Raised fysisk uthållighet

Ketogen diet regimer kan kraftigt höja din fysiska uthållighet, genom att ge dig ständig tillgång till all energi dina fettdepåer.

Kroppens utbudet av sparade kolhydrater (glykogen) varar bara några timmar av intensiv träning eller mycket mindre. Men dina fett butiker få tillräcklig kraft för att snabbt pågå i veckor eller månader.

Olika typer av ketogen diet regimer

Om något du måste placera på kroppsfett dessutom kan man uppnå dina mål med olika typer av en ketogen diet.

Det finns ett antal varianter av ketogen diet plan, inklusive:

  • Standard ketogenic dieten (SKD) : Detta är en extremt låg-carb, måttlig friska protein och fettrik kost. Det består normalt av 75% fett, 20% friska protein och även endast 5% kolhydrater.
  • Cyklisk ketogen diet (CKD) : Denna kost innebär perioder med högre Carb refeeds, såsom 5 ketogena dagar iakttas av 2 höga-carb dagar.
  • Riktade ketogen diet (TKD) : Denna diet plan kan du lägga till kolhydrater runt träning.
  • Proteinrik ketogen diet : Detta liknar en grundläggande ketogen diet, men består av mycket mer hälsosamt protein. Andelen är ofta 60% fett, 35% protein och även 5% kolhydrater.

Ändå har bara de konventionella och hög proteinhalt ketogen kost planer undersökts grundligt. Intermittent eller riktade ketogen diet regimer är mer avancerade metoder, och till stor del används av kroppsbyggare eller professionella idrottsmän.

Om du tränar intensivt, efter att en TKD eller CKD kan vara för dig.

Är en ketogen diet plan farligt?

De “riskerna för minskad Carb diet planer” är egentligen bara myter informerade av personer som har en minimal förståelse för hur minskad Carb dieter fungerar.

Det finns en hel del missförstånd kring låg carb diet som faktiskt har skapat en ökänd förväntningar keto. Det har varit massor av forskare som publicerats under de senaste trettio åren som visar hur stora mängder fett och även ett par kolhydrater är till hjälp.

Människor i vissa fall få keto förbryllad med hög fetthalt, hög kolhydrater kost planer som är fruktansvärda för kroppen. Visst, när du konsumerar en massa feta livsmedel som innehåller mycket socker, kommer du att få dig i svårigheter.

När du äter mat med högt i kolhydrater och även fett, din kropp producerar naturligt glukos. Kolhydrater är den enklaste sak för kroppen att processen och även av den anledningen det kommer säkert att använda dem först – orsakar överflödigt fett som ska lagras direkt.

I sin tur skapar detta viktökning och sjukdom som hänger samman med hög fetthalt, hög kolhydrater Dieter (INTE keto).

Som en säkerhetsåtgärd, bör du alltid rådfråga din läkare om du har någon form av problem med början en keto diet plan.

Du måste särskilt se upp om du för närvarande tar droger för en redan existerande problem som lagt övervakning kan behövas. Akta vid amning eftersom du kan behöva öka kolhydratintaget.

Vad gör jag äta på en Keto diet plan?

För att starta en keto diet, kommer du säkert vill förbereda i förväg. Det innebär att ha en livskraftig kost redo och väntar. Precis vad du konsumerar förlitar sig på hur snabb du tänker ingå ett ketogen tillstånd.

En av en viktig sak att nå ketos är att hålla sig borta från att äta de flesta kolhydrater. Du kanske måste hålla kolhydrater konsumtion till under 50 gram per dag netto kolhydrater, 13 idealt nedan 20 gram. Ju färre kolhydrater mycket mer tillförlitlig.

Du vill behålla dina kolhydrater begränsad, kommer främst från grönsaker, nötter och även mejeriprodukter. Konsumerar inte någon typ av polerade kolhydrater som vete (bröd, pasta, spannmål), stärkelse (potatis, bönor, bönor) eller frukt.

En grov standard ligger under 10% energi från kolhydrater (ju färre kolhydrater, den extra effektiva), 15-25% friska proteinet (den reducerade änden är mer effektiv), och även 70% eller mer från fett.

De små undantag från detta är avokado, stjärna frukt och bär som kan konsumeras i små mängder.

Ät inte

  • Korn – vete, majs, ris, spannmål och så vidare
  • Socker – honung, agave, sirap, och så vidare
  • Frukt – äpplen, bananer, apelsiner, och så vidare
  • Lampor – potatis, jams, etc.

Ät

  • Kött – fisk, nötkött, lamm, kyckling, ägg och så vidare
  • Bladgrönsaker – spenat, grönkål, och så vidare
  • Ovan jord grönsaker – broccoli, blomkål, etc.
  • Mjölk med hög fetthalt – hårdostar, fettrik lotion, smör, etc.
  • Nötter och även frön – macadamias, valnötter, solrosfrön, etc.
  • Avokado och bär – hallon, björnbär, och även flera andra lågt glykemiskt inflytande bär
  • Sötningsmedel – stevia, erytritol, munk frukt, samt diverse andra low-carb sötningsmedel
  • Andra fetter – kokosolja, fettrik salladsdressing, mättade fetter, etc.

Ketogen diet plan prov mat förbereda måndag till söndag

Den Keto diet plan eller ketogen diet plan är en fettrik kost som är måttlig i friska protein och även låg i kolhydrater.

Denna macronutrient andel tillåter kroppen att växla över från att använda kolhydrater (omvandlas till glykogen i levern) för strömmen till att göra användningen av fett (utväxlas fettsyror och även ketonkroppar i levern).

För att hjälpa dig att börja på en ketogen diet, här är ett exempel ketogen diet plan måltid förbereda sig för en vecka:

måndag

  • Frukost: bacon, ägg, och även tomater.
  • Lunch: Kycklingsallad med olivolja och fetaost.
  • Middag: Lax med sparris tillagas i smör.

tisdag

  • Frukost: ägg, tomat, basilika och get ost omelett.
  • Lunch: Mandelmjölk, jordnötssmör, kakaopulver och stevia milkshake.
  • Middag: Köttbullar, cheddarost och även grönsaker.

onsdag

  • Morgonmålet: en ketogen milkshake eller smoothie (försöka göra det eller detta).
  • Lunch: Räksallad med olivolja och avokado.
  • Supper: Fläskkotletter med parmesanost, broccoli, och även sallad.

torsdag

  • Morgonmålet: Omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor.
  • Lunch: En handfull nötter och även selleri till guacamole och salsa.
  • Middag: Fjäderfä packad med pesto och även färskost, förutom grönsaker.

fredag

  • Frukost: Sockerfri yoghurt med jordnötssmör, chokladpulver, och även stevia.
  • Lunch: Nötkött stek framställd i kokosnötolja med planteras.
  • Middag: bunless hamburgare med bacon, ägg och ost.

lördag

  • Frukost: Skinka och även ost omelett med grönsaker.
  • Lunch: Pork och ostskivor med nötter.
  • Middag: Whitefish, ägg, och även spenat upprättats i kokosolja.

söndag

  • Morgon måltid: Stekt ägg med bacon och även svamp.
  • Lunch: Burger med salsa, ost och guacamole.
  • Middag: Steak och även ägg med en sida sallad.

Du måste hela tiden sträva efter att kretsa planteras och även kött på lång sikt, eftersom varje typ erbjuder olika näringsämnen och hälsa och välbefinnande fördelar.

Negativa effekter av ketogen diet och även sätt att minska dem

Även om ketogen diet plan är riskfri för friska och balanserade individer, kan det finnas några inledande negativa effekter när kroppen anpassar sig.

1. Keto Influensa

Detta beskrivs ofta som “keto influensan” – och är normalt över inom ett par dagar.

Keto influensa inkluderar dålig effekt och psykologisk funktion, ökade hunger, sömnproblem, illamående eller kräkningar, matsmältning obehag och sänkt träning prestanda.

För att minimera detta kan du försöka med ett vanligt låg Carb diet plan för de första veckorna. Detta skulle kunna visa din kropp att smälta mer fett innan du helt eliminera kolhydrater.

2. ur balans vatten och även mineral i kroppen

En ketogen diet kan likaså byta vatten och mineralbalans i kroppen, så även extra salt till dina måltider eller ta mineraltillskott kan hjälpa.

För mineraler, försök att ta 3000 – 4000 mg salt, 1000 mg kalium och 300 mg magnesium dagligen för att minska negativa effekter.

Ett minimum av i början, är det mycket viktigt att äta till fyllighet och för att undvika att begränsa kalorier för mycket. Generellt skapar en ketogen diet plan viktkontroll utan avsiktlig kalori begränsning.

Slutsats

En ketogen diet är stor, men inte för alla

En ketogen diet kan vara bra för personer som är överviktiga, diabetiker eller som syftar till att förbättra deras metabolic wellness.

Det kan vara mindre lämpliga för elit idrottare eller de som vill inkludera stora mängder av muskler eller vikt.

Och precis som någon typ av diet, det kommer bara att fungera om du svarar och hålla fast vid det på lång sikt.

Med detta sagt, några punkter visas också i näring som den effektiva hälsa och välbefinnande och viktminskning fördelarna med en ketogen diet plan.

Sharing is caring!

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)