site
stats

Ketogen diæt: færre kulhydrater og mere fedt kost plan for begyndere

Ketogen diæt ofte nævnt sidst. Ketogen er super-lav-kulhydrat kost er stigende. Skulle du prøve denne kostplan?

Inning overensstemmelse med Dr. Eric Westman, supervisor af Lifestyle Medicin Facility ved Duke College, stringent ketogen diæt planen kun spiser kulhydrater ultra-lav, med hensyn til 20-30 gram om dagen.

Dette tal udgør en bred vifte af kulhydrater i en lille æble.

Lige hvad er en ketogen diæt plan?

Den ketogen diæt (normalt mærket keto) er en virkelig low-carb, højt fedtindhold kost plan, der deler flere ligheder med Atkins eller LCHF (lav Carb, højt fedtindhold). Disse kost planer ofte vind med at blive ketogen væsentlige ved et uheld. Den største forskel mellem streng LCHF og også keto er, at protein er begrænset i sidstnævnte.

Det indebærer drastisk at reducere indtagelse af kulhydrater og også erstatte den med fedt. Reduktionen i kulhydrater placerer din krop i en metabolisk tilstand kaldet ketose.

Den ketogen diæt blev skabt i 1924 af Dr. Russell Wilder på Mayo Facility. En keto kostplan er lavet specielt til at føre til ketose.

Det er muligt at bestemme og justere for at komme til ideelle keton niveauer for wellness, vægtkontrol, eller til fysiske og mentale ydeevne. Nedenfor kan du finde måder at gøre brug af keto at opnå dine individuelle mål.

Men den ketogen diæt almindeligvis kaldes keto kost plan er den mest rent begrænse kulhydrater.

Sammen med at begrænse kulhydrater, keto ligeledes begrænser brugen af protein. Trimning carb og også protein-reducerende middel til at øge fedt indtag.

Ketose blev betragtet som ualmindeligt, men det er faktisk meget sundt og afbalanceret. Som en kendsgerning, er det ketogen diæt plan udnyttet næsten 100 år til behandling af epileptiske anfald, så hedder Gary Yellen, professor i neurobiologi ved Harvard Medical College.

Er ketogen diæt planen nyttigt for dig?

Westman undersøgelse på lav-kulhydrat kost placeret, at kost plan kunne medvirke til at reducere din appetit, tabe sig, og også øge penne hjertesygdomme.

Derudover undersøgelsen desuden fundet, at Westman ketogen diæt plan kan støtte slaget overdreven vægt, art 2 diabetes mellitus, og også fedtlever sygdom.

Der utallige fordele, der følger med at være på keto: fra vægtkontrol og rejst magt grader til genoprettende medicinske anvendelser. De fleste enhver person kan sikkert vinde ved indtagelse af en low-carb, højt fedtindhold kost.

1. Reducer vægt

Den ketogen diæt plan hovedsageligt bruger din krop fedt som en energikilde – så der er åbenlyse vægttab fordele. På keto, din insulin (fedt besparelse hormonal agent) niveauet falder betydeligt som forvandler din krop til et vægttab udstyr.

Videnskabeligt har ketogen diæt planen faktisk afsløret langt bedre resultater i forhold til fedtfattig og også høj-carb kost planer; selv på lang sigt.

2. Hjælp til at styre dit blodsukker

Keto naturligvis reducerer blodglucose grader som følge af den type fødevarer, du indtager. Undersøgelser viser endda, at det ketogen diæt er en langt mere pålidelig middel til at styre og også undgå diabetes sammenlignet med lavt kalorieindhold kost planer.

Hvis du er præ-diabetes eller har Kind II diabetikere spørgsmål, bør du seriøst tænke på en ketogen diæt planen. Vi har mange seere, der har haft succes med deres blodsukkerkontrol på keto.

3. Øget mentale ydeevne

Mange enkeltpersoner udnytte ketogen diæt specielt til den øgede psykiske ydeevne.

Ketoner er en vidunderlig kilde til gas for sindet. Når du sænker kulhydrat forbrug, du undgå store stigninger i blodsukkeret. Med hinanden, kan dette medføre styrket fokus og koncentration.

Forskere afslører, at et øget indtag af fedtsyrer kunne have slagfrie fordele til vores hjernes funktion.

4. Forbedrede energi & normaliseret sult

Ved at give din krop en meget bedre og også en hel del mere pålidelig energikilde, vil du helt sikkert virkelig føle sig mere energisk hele dagen. Fedtstoffer er vist at være en af de mest effektive partikler at kaste som gas.

Ud over, at fedt er naturligvis mere glædeligt og ender forlader os i en mæt ( “fuld”) tilstand i længere tid også.

5. Insulinresistens

Insulinresistens kan resultere i naturalier II diabetikere problemer, hvis venstre ikke-administreret. En rigelig mængde forskning undersøgelse viser, at en reduceret kulhydrat, det ketogen diæt kunne støtte enkeltpersoner reduceret deres insulin niveauer til sunde varesortimenter.

Selv hvis du er atletisk, kan du vinde ved insulin optimering på keto ved at spise fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtstoffer.

6. Forbedringer i din hud

En anden forskningsundersøgelse, der viser en mulig sammenhæng mellem høj-carb tidskrævende og også boostet acne, så det er mest sandsynligt, at keto kan hjælpe.

Så det hersker at opleve renoveringer i din hud, når du skifter over til en ketogen diæt planen.

7. Forbedringer kolesterol & blodtryk

En keto kost har vist sig at forbedre triglycerid grader og cholesterolniveauer mest relateret til arteriel akkumulering. Meget mere specielt low-carb, højt fedtindhold kost planer afslører en betydelig stigning i HDL og fald i koncentrationen LDL-partikel i forhold til fedtfattig kost.

Mange typer af forskning på lav-carb diæter viser meget bedre forbedring i højt blodtryk over forskellige andre kost regimer.

Nogle højt blodtryk problemer er forbundet med overvægt, som er et incitament fordi keto har tendens til at forårsage vægtkontrol.

8. Afprøvet klinisk terapi for epilepsi

Den ketogen diæt planen er en afprøvet klinisk terapi for epilepsi, der rent faktisk er blevet gjort brug af, da 1920’erne. Traditionelt har det faktisk generelt blevet udnyttet i unge med ukontrolleret epilepsi uanset medicin.

Meget mere sidst det er faktisk også blevet undersøgt effektivt ved voksne med epilepsi, med tilsvarende gode resultater. Der er mange randomiserede kontrollerede forsøg, der viser effektiviteten af ketogen diæt reducere anfald hos patienter med epilepsi.

9. Hævet fysisk udholdenhed

Ketogen diæt regimer kan langt hæve din fysiske udholdenhed, ved at give dig konstant adgang til al den energi af dine fedtdepoter.

Kroppens levering af gemte kulhydrater (glykogen) kun varer et par timer af intens træning eller meget mindre. Men din fedt butikker bringe tilstrækkelig magt til hurtigt at vare i flere uger eller endda måneder.

Forskellige typer af ketogen diæt regimer

Hvis en eller anden måde du nødt til at placere på kropsfedt derudover kan du opnå dine mål med forskellige typer af en ketogen diæt.

Der er en række variationer af den ketogen diæt planen, herunder:

  • Standard ketogen diæt (SKD) : Dette er en ekstremt lav-carb, moderat sund protein og fedtrig kost. Den består normalt af 75% fedt, 20% sunde protein og også kun 5% kulhydrater.
  • Cyklisk ketogen diæt (CKD) : Denne diæt indebærer perioder med større-carb refeeds, såsom 5 ketogene dage overholdes af 2 høje-carb dage.
  • Målrettet ketogen diæt (TKD) : Denne kostplan gør det muligt at tilføje carbs omkring træning.
  • High-protein ketogen diæt : Dette ligner en grundlæggende ketogen diæt, men består af meget mere sundt protein. Andelen er ofte 60% fedt, 35% protein og også 5% kulhydrater.

Ikke desto mindre har kun de konventionelle og høj-protein ketogen diæt planer blevet undersøgt grundigt. Periodiske eller målrettede ketogen diæt regimer er mere avancerede metoder, og stort set udnyttet af bodybuildere eller professionelle atleter.

Hvis du motionerer intenst, efter at en TKD eller CKD kunne være for dig.

Er en ketogen diæt Plan farligt?

De “risikoen for reducerede Carb kost planer” er virkelig bare myter informeret af personer, der har en minimal forståelse af, hvordan reduceret Carb kostvaner funktion.

Der er en masse misforståelser omkring lav Carb slankekure, som faktisk har skabt en berygtet forventning om keto. Der har været masser af forskere, der offentliggøres i løbet af de sidste tredive år, der viser, hvordan store mængder fedt og også et par kulhydrater er nyttige.

Folk i nogle tilfælde få keto forundret med højt fedtindhold, højt kulhydrat kost planer, som er frygtelige for kroppen. Bestemt, når du spiser en masse fed mad, der er højt indhold af sukker, vil du være at få dig ind i vanskeligheder.

Når du spiser fødevarer med højt indhold af kulhydrater og også fedt, din krop naturligt producerer glukose. Kulhydrater er den enkleste ting for kroppen at processen, og også af den grund er det vil helt sikkert bruge dem først – forårsager overskydende fedt, der skal lagres med det samme.

Til gengæld skaber dette vægtøgning og sygdom, der er forbundet med højt fedtindhold, højt kulhydrat kost (IKKE keto).

Som en sikkerhedsforanstaltning, bør du altid konsultere din læge, hvis du har nogen form for problemer med starten et keto kostplan.

Du skal især pas på, hvis du i øjeblikket tager medicin til en allerede eksisterende problem som ekstra overvågning kunne være behov for. Pas på ved amning, som du måske nødt til at øge indtagelsen af kulhydrater.

Hvad skal jeg spise på en Keto kostplan?

For at starte en keto diæt, vil du helt sikkert ønsker at forberede sig på forhånd. Det betyder at have en levedygtig kost Plan klar og venter. Lige hvad du spiser er afhængig af, hvor hurtigt du agter at indgå en ketogen tilstand.

En af en vigtig ting at nå ketose er at bo klart af at spise de fleste kulhydrater. Du bliver muligvis nødt til at holde kulhydrat forbrug til under 50 gram dagligt af netto kulhydrater, 13 ideelt opført under 20 g. Jo færre kulhydrater meget mere pålidelige.

Du ønsker at holde dine carbs begrænset, kommer hovedsageligt fra grøntsager, nødder og også mejeriprodukter. Må ikke forbruge nogen form for poleret kulhydrater såsom hvede (brød, pasta, korn), stivelse (kartofler, bønner, bønner) eller frugt.

En grov standard er under 10% energi fra kulhydrater (jo færre kulhydrater, den ekstra effektive), 15-25% sunde protein (det reducerede ende er mere effektiv), og også 70% eller mere fra fedt.

De små undtagelser er avocado, stjerne frugt og bær, som kan indtages i små mængder.

Spis ikke

  • Korn – hvede, majs, ris, korn, og så videre
  • Sukker – honning, agave, sirup, og så videre
  • Frugt – æbler, bananer, appelsiner, og så videre
  • Pærer – kartoffel, yams, etc.

Må Eat

  • Kød – fisk, oksekød, lam, kylling, æg og så videre
  • Bladgrøntsager – spinat, grønkål, og så videre
  • Over jorden veggies – broccoli, blomkål osv
  • High Fat mælk – hårde oste, højt fedtindhold lotion, smør, etc.
  • Nødder og også frø – macadamias, valnødder, solsikkefrø, etc.
  • Avocado og bær – hindbær, brombær, og også forskellige andre lavt glykæmisk indflydelse bær
  • Sødemidler – stevia, erythritol, Munk frugt, og også forskellige andre low-carb sødemidler
  • Andre fedtstoffer – kokosolie, højt fedtindhold salatdressing, mættet fedt, etc.

Ketogen diæt plan mad prøve forberede mandag til søndag

Den Keto kostplan eller Ketogen kostplan er en fedtrig kost, der er moderat i sund protein og også lav i kulhydrater.

Denne MAKRONÆRINGSSTOFFET andel giver kroppen til at skifte over fra at udnytte kulhydrater (konverteres til glycogen i leveren) for strøm til at gøre brug af fedtstof (udvekslede fedtsyrer og også ketonstoffer i leveren).

For at hjælpe dig med at begynde på en ketogen diæt, her er et eksempel ketogen diæt plan måltid forberede i en uge:

Mandag

  • Morgenmad: Bacon, æg og også tomater.
  • Frokost: Kylling salat med olivenolie og fetaost.
  • Middag: Laks med asparges kogt i smør.

tirsdag

  • Morgenmad: Æg, tomat, basilikum og gedeost omelet.
  • Frokost: Mandel mælk, jordnøddesmør, kakaopulver og stevia milkshake.
  • Middag: Kødboller, cheddar ost, og også grøntsager.

onsdag

  • Morgen måltid: En ketogen milkshake eller smoothie (forsøge dette eller dette).
  • Frokost: Shrimp salat med olivenolie og avocado.
  • Nadver: Svinekød koteletter med parmesanost, broccoli, og også salat.

torsdag

  • Morgen måltid: Omelet med avocado, salsa, peberfrugter, løg og krydderier.
  • Frokost: En håndfuld nødder og også selleri sticks til guacamole og salsa.
  • Middag: Fjerkræ fyldt med pesto og også flødeost, foruden grøntsager.

Fredag

  • Morgenmad: Sukker-fri yoghurt med jordnøddesmør, chokolade pulver, og også stevia.
  • Frokost: Oksekød stir-fry udarbejdet i kokosolie med veggies.
  • Middag: bunless hamburger med bacon, æg og ost.

lørdag

  • Morgenmad: Skinke og også ost omelet med grøntsager.
  • Frokost: Svinekød og osteskiver med nødder.
  • Middag: Whitefish, æg, og også spinat tilberedt i kokosolie.

Søndag

  • Morgen måltid: Spejlæg med bacon og også svampe.
  • Frokost: Burger med salsa, ost og guacamole.
  • Middag: Bøf og også æg med en side salat.

Du er nødt til konstant at tilstræbe at dreje veggies og også kød på lang sigt, da hver type tilbyder forskellige næringsstoffer og sundhed og wellness fordele.

De negative virkninger af ketogen diæt og også måder at mindske dem

Selvom det ketogen diæt planen er risikofri for sunde og afbalancerede individer, kan der være nogle indledende bivirkninger, mens din krop tilpasser sig.

1. Keto Influenza

Dette er ofte beskrevet som “keto influenza” – og er typisk over inden for et par dage.

Keto influenza omfatter dårlig magt og psykologisk funktion, boosted sult, søvnproblemer, kvalme eller opkastning, fordøjelse ubehag og sænkede træning ydeevne.

For at minimere dette, kan du prøve en normal low-carb diæt plan for de første par uger. Dette kunne vise din krop til at smelte mere fedt, før du helt fjerne kulhydrater.

2. Ud af balance vand og også mineral i kroppen

En ketogen diæt kan ligeledes skifte vand og mineral balance i din krop, så herunder ekstra salt til dine måltider eller tage mineraltilskud kunne hjælpe.

For mineraler, forsøg under 3.000 – 4.000 mg salt, 1.000 mg kalium og 300 mg magnesium dagligt for at reducere bivirkninger.

Et minimum af i første omgang, er det meget vigtigt at spise indtil fylde og for at undgå at begrænse kalorier for meget. Generelt er en ketogen diæt plan skaber vægtkontrol uden forsætlig kalorie begrænsning.

Konklusion

En ketogen diæt er stor, men ikke for alle

En ketogen diæt kan være stor for personer, der er overvægtige, diabetisk eller har til formål at forbedre deres metaboliske wellness.

Det kunne være mindre egnet til elite atleter eller dem, der ønsker at inkludere store mængder af muskel eller vægt.

Og også, ligesom enhver form for kost, det vil kun fungere, hvis du svarer, og holde sig til det i det lange sigt.

Det er sagt, nogle punkter er også vist i næring som den effektive sundhed og velvære og vægttab fordele af en ketogen diæt planen.

Sharing is caring!

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)