site
stats

Ketogeeninen ruokavalio: vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa ruokavalioon suunnitelma aloittelija

Ketogeeninen ruokavalio usein mainittu viime aikoina. Ketogeeninen on olemattoman vähän ruokavaliot ovat kasvussa. Yritä tämä ruokavalio suunnitelma?

Pelivuoro mukaisesti tohtori Eric Westman, valvoja Lifestyle Medicine Facility Duke College, tiukat ketogeeninen ruokavalio suunnitelma vain syö hiilihydraatteja erittäin alhainen, koskien 20-30 grammaa päivässä.

Tämä luku merkitsee erilaisia hiilihydraatteja pienessä omena.

Juuri mitä on ketogeeninen ruokavalio suunnitelma?

Ketogeeninen ruokavalio (yleensä merkintä keto) on todella vähähiilihydraattista, rasvainen ruokavalio suunnitelma, joka jakaa useita yhtäläisyyksiä Atkinsin tai LCHF (Low Carb, runsaasti rasvaa). Nämä ruokavalion usein päätteeksi on ketoainepitoista olennaisesti vahingossa. Suuret ero välillä tiukkaa LCHF ja myös keto on, että proteiini on rajoitettu jälkimmäisessä.

Se edellyttää vähentää radikaalisti hiilihydraattien saantia ja korvaamalla se rasvaa. Väheneminen hiilihydraatteja paikkoja kehosi metabolista tilaa kutsutaan ketoosi.

Ketogeeninen ruokavalio luotiin vuonna 1924 tohtori Russell Wilder Mayo Facility. Keto ruokavalio suunnitelma on tehty nimenomaan johtaa ketoosi.

On mahdollista määrittää ja säätää päästä ihanteellinen ketoniksi tasolle hyvinvointi, painonhallintaan tai fyysistä ja henkistä suorituskykyä. Alla lueteltujen voisit löytää tapoja hyödyntää keto suorittaa oman yksittäisiä tavoitteita.

Kuitenkin ketogeeninen ruokavalio on yleisesti kutsutaan keto ruokavalio on kaikkein puhtaasti rajoittavat hiilihydraatteja.

Yhdessä rajoittamalla hiilihydraatteja, keto myös rajoittaa käyttöä proteiinia. Trimmausta kaasutin ja myös vähentävän proteiinin keino lisätä rasvan saanti.

Ketoosi nähtiin harvinaista, mutta se on todella hyvin terve ja tasapainoinen. Koska itse asiassa Ketogeenisella ruokavalio suunnitelma on käyttänyt lähes 100 vuotta hoitoon epileptisiä kohtauksia, joten toteaa Gary Yellen, neurobiologian professori Harvard Medical College.

Onko ketogeeninen ruokavalio suunnitelma apua sinulle?

Westman tutkimuksen alhainen ruokavaliot sijaitsee että ruokavalio voi auttaa vähentämään ruokahalua, laihtua, ja myös lisätä kynät sydänsairauksia.

Lisäksi tutkimus lisäksi todettiin, että Westman ketoainepitoista ruokavalio voi auttaa taistelussa ylipainoa, eräänlainen 2 diabetes, ja myös rasvamaksa sairaus.

On lukemattomia etuja, jotka tulevat oleminen keto: alkaen painonhallintaa ja nosti valtaa astetta Restorative lääketieteellisiin sovelluksiin. Useimmat tahansa voi turvallisesti hyötyä vievää vähähiilihydraattista, rasvainen ruokavalio.

1. Vähennä painoa

Ketogeeninen ruokavalio lähinnä käyttää oman kehon rasvaa kuin energialähteenä – niin siinä on selviä painonlasku etuja. Käytössä keto, insuliinin (rasvaa säästö hormonaalista agentti) pitoisuudet putoavat huomattavasti, joka muuttuu elimistössä tulee laihtuminen laitteita.

Tieteellisesti Ketogeenisella ruokavalio suunnitelma on itse asiassa paljastanut paljon parempia tuloksia verrattiin vähärasvainen ja myös korkea-carb ruokavalion; myös pitkällä aikavälillä.

2. auttavat hallitsemaan verensokeria

Keto luonnollisesti vähentää veren glukoosi- astetta seurauksena sellaista elintarvikkeita kulutat. Tutkimukset osoittavat jopa, että ketogeeninen ruokavalio on paljon luotettavampi tapa hallita ja myös välttää diabeettisen kysymyksiä verrattuna vähäkalorista ruokavaliota suunnitelmia.

Jos olet valmiiksi diabeetikko tai niillä Kind II diabeetikoille asioita, sinun pitäisi vakavasti miettiä ketogeeninen ruokavalio suunnitelma. Meillä on monia katsojia, jotka ovat menestyneet niiden verensokeri on keto.

3. Lisääntynyt henkistä suorituskykyä

Monet ihmiset käyttävät ketogeeninen ruokavalio nimenomaan lisääntynyt psykologinen suorituskykyä.

Ketonit ovat loistava lähde kaasua mielen. Kun vähemmän hiilihydraatteja kulutusta, voit välttää suuria piikkejä veren glukoosipitoisuuden. Keskenään, tämä saattaa aiheuttaa kasvatti ja keskittymistä.

Tutkijat osoittavat, että lisääntynyt saanti rasvahappojen voisi olla vaikutuskanavaan etuja meidän aivojen toimintaa.

4. Tehostettu energia-normalisoitu nälkää

Antamalla kehon paljon parempi ja myös paljon luotettavampi energialähteenä, et varmasti tuntuu enemmän energiaa koko päivän. Rasvat on osoitettu olevan yksi tehokkaimmista hiukkaset irtoa kaasun.

Sen lisäksi, että rasva on luonnollisesti enemmän ilahduttavaa ja myös päätyy jättää meidät kylläinen ( “täyttä”) tilassa pidempään.

5. Insuliiniresistenssi

Insuliiniresistenssi voi johtaa eräänlainen II diabeetikoilla asioita, jos ne jätetään hallitsematon. Runsas määrä tutkimukseen paljastaa, että Vähähiilihydraattinen, Ketogeenisella ruokavalio voisi tukea yksilöitä vähensivät insuliinitaso terveisiin vaihtelee.

Vaikka olet urheilullinen, voisit hyötyä insuliinin optimointi keto syömällä elintarvikkeita runsaasti omega-3-rasvoja.

6. Parannuksia ihoa

Toinen tutkimukseen, joka osoittaa mahdollisen yhteyden välillä korkea-kaasutin vievää ja kasvatti myös akne, joten se on erittäin todennäköistä, että keto- voi auttaa.

Niin, se vallitsee kokea remontin ihoa kun siirtyä ketogeenisen ruokavalio suunnitelma.

7. Parannukset kolesterolia ja verenpainetta

Keto ruokavalio on osoitettu parantavan triglyseridien astetta ja kolesterolitasoja läheisin valtimoiden kertymistä. Paljon enemmän erityisesti vähähiilihydraattista, rasvainen ruokavalio suunnitelmia paljastaa merkittävän kasvun HDL ja LDL hiukkaspitoisuuden verrattuna vähärasvainen ruokavalioita.

Monet lajit tutkimusta karppaukseen näyttää paljon parempi parannusta korkea verenpaine yli monia muita ruokavalioita.

Jotkut korkean verenpaineen kysymyksiä liittyvät ylipaino, joka on kannustava, koska keto on taipumus aiheuttaa painonhallintaan.

8. Testattu kliinisessä epilepsia

Ketogeeninen ruokavalio suunnitelma on testattu kliinisessä epilepsia, joka on itse asiassa käyttänyt, koska 1920-luvulla. Perinteisesti se on todella yleisesti käytetty hyväksi nuoria, joilla on kontrolloimaton epilepsia riippumatta lääkettä.

Paljon viime aikoina se on tosiasiallisesti ikään tutkittu tehokkaasti aikuisia, joilla on epilepsia, samoin erinomaisin tuloksin. On olemassa lukuisia satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, jotka osoittavat tehokkuutta ketogeeninen ruokavalio vähentää kouristuksia epilepsiapotilailla.

9. Raised fyysistä kestävyyttä

Ketogeeninen ruokavalioita voi huomattavasti nostaa fyysistä kestävyyttä, antamalla sinulle jatkuva pääsy kaikki energia sinun rasvavarastoja.

Kehon tarjonta tallennettu hiilihydraattien (glykogeenin) kestää vain muutaman tunnin intensiivisen harjoittelun tai vähemmän. Mutta rasvan kaupat tuovat riittävästi virtaa nopeasti kestää viikkoja tai jopa kuukausia.

Erilaisia Ketogeenisiä ruokavalioita

Jos jotenkin täytyy asettaa päälle rasvaa lisäksi, voit saavuttaa tavoitteesi erityyppisillä ketogeenisen ruokavaliota.

On olemassa useita muunnelmia ketogeeninen ruokavalio suunnitelma, myös:

  • Standard ketogeeninen ruokavalio (SKD) : Tämä on erittäin matala-carb, kohtalainen terveellisiä proteiinia ja runsaasti rasvaa ruokavalioon. Se muodostuu normaalisti 75% rasvaa, 20% terveitä proteiinia ja vain 5% hiilihydraatteja.
  • Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD) : Tämä ruokavalio sisältää jaksoja korkeamman carb refeeds, kuten 5 ketoainepitoista päivää noudatettava 2 korkea-carb päivää.
  • Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD) : Tämä ruokavalio suunnitelma voit lisätä hiilihydraatteja noin liikuntaa.
  • Runsaasti proteiinia ketogeeninen ruokavalio : Tämä muistuttaa perus ketogeeninen ruokavalio koostuu kuitenkin paljon enemmän terveitä proteiinia. Osuus on usein 60% rasvaa, 35% proteiinia ja myös 5% hiilihydraatteja.

Kuitenkin vain tavanomainen ja runsaasti proteiinia ketogeeninen ruokavalio suunnitelmia on tutkittu perusteellisesti. Ajoittainen tai kohdistettu ketoainepitoista ruokavalioita ovat kehittyneempiä lähestymistapoja, ja pitkälti hyödyntää kehonrakentajat tai ammattiurheilijoita.

Jos liikut voimakkaasti, kun että TKD tai CKD voisi olla sinua varten.

On Ketogeenisiä ruokavalio suunnitelma vaarallinen?

“Vähenemiseen carb ruokavalion” oikeastaan vain myyttejä ilmoittanut yksilöitä, joilla on minimaalinen käsitys siitä, miten heikentynyt carb ruokavalioita toiminto.

On paljon väärinkäsityksiä noin alhainen carb dieetti, joka on todella luodaan pahamaineinen odotuksia keto. On ollut paljon tutkijat julkaisivat viimeisten kolmenkymmenen vuoden aikana, jotka osoittavat, kuinka suuria määriä rasvaa ja myös pari hiilihydraatit ovat hyödyllisiä.

Ihmiset joissakin tapauksissa saada keto ymmällään runsaasti rasvaa, korkea hiilihydraatti ruokavalio suunnitelmia, jotka ovat kauhea keholle. Varmasti, kun kuluttaa paljon rasvaisia ruokia, jotka ovat runsaasti sokeria, voit saada itsesi vaikeuksiin.

Kun syöt elintarvikkeita runsaasti hiilihydraatteja ja myös rasvaa, elimistö luonnollisesti tuottaa glukoosia. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisin asia kehon prosessia, ja myös siksi se varmasti käyttää niitä ensin – aiheuttaa ylimääräinen rasva varastoidaan heti.

Tämä puolestaan aiheuttaa painonnousua ja sairaus, jotka liittyvät runsaasti rasvaa, korkea ruokavaliot (EI keto).

Turvatoimena, sinun pitäisi aina kääntyä lääkärin puoleen, jos sinulla on jokin ongelmia alkaa keto ruokavalio suunnitelma.

Sinun on varsinkin varoa jos olet parhaillaan tekemässä lääkkeitä ennestään ongelma lisätään seurantaa voidaan tarvita. Varokaa imettämisen kuin ehkä parantavat hiilihydraattien saantia.

Mitä syön on Keto ruokavalio suunnitelma?

Aloittaa keto ruokavalio, olet varmasti haluavat valmistautua etukäteen. Se tarkoittaa, varteenotettava ruokavalio suunnitelma valmiina. Juuri mitä kuluttaa perustuu kuinka nopeasti aiot tehdä ketogeenisen tilaan.

Yksi olennainen asia päästä ketoosi on pysyä erossa syövät eniten hiilihydraatteja. Sinun ehkä täytyy pitää hiilihydraattien kulutus alle 50 grammaa päivässä netto hiilihydraatteja, 13 mieluiten alla 20 grammaa. Mitä vähemmän hiilihydraatteja paljon luotettavampi.

Haluatte pitää hiilihydraatteja rajoitettu, tulevat pääasiassa vihanneksia, pähkinöitä, ja myös maitotuotteet. Eivät kuluta tahansa kiillotettu hiilihydraatteja kuten vehnä (leipä, pasta, jyvät), tärkkelys (peruna, pavut, pavut) tai hedelmiä.

Karkea standardi on alle 10% energiaa hiilihydraatteja (vähemmän hiilihydraatteja, ylimääräinen tehokas), 15-25% kanssa terveen proteiinia (alennettu pää on tehokkaampi), ja myös 70% tai enemmän rasvaa.

Pieni poikkeuksia tähän ovat avokado, tähti hedelmiä ja marjoja, jotka voidaan kuluttaa pieniä määriä.

Älä syö

  • Jyvät – vehnä, maissi, riisi, vilja, ja niin edelleen
  • Sokeri – hunaja, agave, siirappi, ja niin edelleen
  • Hedelmät – omenat, banaanit, appelsiinit, ja niin edelleen
  • Sipulit – peruna, jamssi, jne

Älä Eat

  • Lihat – kala, nauta, lammas, kana, kananmunat, ja niin edelleen
  • Lehtivihreästä – pinaatti, lehtikaali, ja niin edelleen
  • Maanpäällinen kasvikset – parsakaali, kukkakaali, jne
  • Runsasrasvainen maito – kovat juustot, runsasrasvainen voide, voi, jne
  • Pähkinät ja siemenet – macadamias, saksanpähkinät, auringonkukan siemenet, jne
  • Avokado ja marjat – vadelmat, karhunvatukat, ja myös erilaisia muita matalan glykeemisen vaikutus marjat
  • Makeutusaineita – Stevia, erytritoli, munkki hedelmiä, ja myös useita muita vähähiilihydraattista makeutusaineet
  • Muut rasvat – kookosöljy, runsasrasvainen salaattikastike, tyydyttyneitä rasvoja, jne

Ketogeeninen ruokavalio ruoka näyte valmistautua maanantaista sunnuntaihin

Keto ruokavalio suunnitelma tai Ketogeenisiä ruokavalio on runsasrasvainen ruokavalio, joka on maltillinen terveillä proteiinia ja myös vähän hiilihydraatteja.

Tämän makroravintoaineiden osuus mahdollistaa kehon siirtyä käyttämästä hiilihydraatit (muunnetaan glykogeenin maksassa) virransyötön hyödyntää rasvaa (vaihdetaan rasvahapot ja myös ketoaineiden maksassa).

Auttaakseen aloitat on Ketogeenisiä ruokavalio, tässä on esimerkki ketoainepitoista ruokavalio ateria valmistautua viikon:

maanantai

  • Aamiainen: pekonia, munia, ja myös tomaatit.
  • Lounas: Broilerisalaatti oliiviöljyä ja fetajuustoa.
  • Illallinen: lohi parsa keittää voita.

tiistai

  • Aamiainen: Egg, tomaattia, basilikaa ja vuohenjuustoa munakas.
  • Lounas: Almond maito, maapähkinävoi, kaakaojauhe ja stevia pirtelö.
  • Illallinen: Lihapullia, cheddarjuustoa, ja myös vihanneksia.

keskiviikko

  • Aamuaterian: Ketogeeninen pirtelö tai smoothie (yritä tätä tai tätä).
  • Lounas: Katkarapusalaatti oliiviöljyä ja avokado.
  • Ruokansa Porsaankyljyksiä Parmesanjuustolla, parsakaali, ja myös salaattia.

torstai

  • Aamuaterian: munakas avokado, salsa, paprikaa, sipulia ja mausteita.
  • Lounas: Kourallinen pähkinöitä ja selleri tikkuja guacamolea ja salsaa.
  • Illallinen: Siipikarja täynnä pestoa ja tuorejuusto, lisäksi kasvikset.

perjantai

  • Aamiainen: Sokeri-jogurtti maapähkinävoita, kaakaojauhe, ja myös stevia.
  • Lounas: Naudan paista valmistettu kookosöljy kasvikset.
  • Illallinen: Bunless hampurilainen pekonia, kananmunaa ja juustoa.

lauantai

  • Aamiainen: Ham ja juustoa munakas ja kasviksia.
  • Lounas: Sianliha ja juustoviipaleita pähkinöitä.
  • Illallinen: Siika, muna, ja myös pinaatti valmistettu kookosöljy.

sunnuntai

  • Aamuaterian: paistettuja munia, pekonia ja sieniä.
  • Lounas: Burger salsaa, juustoa, ja guacamolea.
  • Illallinen: pihvi ja munat lisäkesalaatin.

Sinun täytyy jatkuvasti pyrkiä pyörimään kasvikset ja liha pitkällä aikavälillä, koska jokaisella on eri ravintoaineiden ja terveys ja hyvinvointi etuja.

Kielteiset vaikutukset Ketogeenisiä ruokavalion ja myös keinoja vähentää niitä

Vaikka ketogeeninen ruokavalio suunnitelma on riskitön terveille ja tasapainoisiksi yksilöiksi, saattaa olla joitakin alustavia haittavaikutuksia, kun elimistö sopeutuu.

1. Keto Influenssa

Tämä on usein kuvattu “keto flunssa” – ja on tyypillisesti yli parin päivän.

Keto influenssa sisältää huono teho ja psykologinen funktio vauhdittamana nälkä, unihäiriöt, pahoinvointi ja oksentelu, ruoansulatus epämukavuutta ja laskea harjoitus suorituskykyä.

Jotta minimoidaan tämän, voit yrittää tavallista vähähiilihydraattista ruokavaliota suunnitelma ensimmäisen muutaman viikon. Tämä voi näyttää kehon sulaa enemmän rasvaa ennen teitä kokonaan poistaa hiilihydraatteja.

2. pois tasapainosta vedessä ja mineraalien elimistössä

Ketogeeninen ruokavalio voi myöskään muuttaa veden ja mineraalien tasapainoa elimistössä, joten lukien ylimääräiset suolaa ateriat tai ottamalla kivennäisaineita voisi auttaa.

Mineraalien yrittää ottaa 3000 – 4000 mg suolaa, 1000 mg kaliumia ja 300 mg magnesiumia päivittäin vähentää haitallisia vaikutuksia.

Vähintään aluksi, se on erittäin tärkeää syödä asti täyteläisyyttä ja välttämään rajoittamalla kaloreita liikaa. Yleensä ketoainepitoista ruokavalio luo painonhallintaan ilman tahallisesta kalori rajoitus.

johtopäätös

Ketogeenisen ruokavalio on suuri, mutta ei kaikille

Ketogeeninen ruokavalio voi olla suuri henkilöille, jotka ovat ylipainoisia, diabetes tai jonka tavoitteena on parantaa niiden metabolisen hyvinvointi.

Se voisi olla vähemmän sopiva eliittiurheilijoihin tai jotka haluavat sisällyttää suuria määriä lihasten tai painon.

Ja myös, aivan kuten minkä tahansa ruokavalio, se vain toimi, jos vastaavat ja pysy siinä pitkällä aikavälillä.

Tästä huolimatta, muutamia kohtia on myös esitetty ravintoa tehokasta terveys ja hyvinvointi ja laihtuminen edut ketogeeninen ruokavalio suunnitelma.

Sharing is caring!

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)