site
stats

Guide til að hanna morgunmat, hádegismat og kvöldmat valmyndir á Keto Diet

Keto eða ketonmyndandi fæða áætlanir eru mataræði áætlanir sem gilda lág-kolvetni og fituríkar.

Sumir rannsóknir sem styðja þessa tækni sagt ketónamyndandi gæti minnkað vægi fljótt þó enn að hækka orku.

Aðrir kostir sem hægt væri að aflað með ketó eru að forðast hættu á sykursýki, krabbamein, flogaveiki, og einnig Alzheimer. Svo, hvernig er hægt að þróa mataræði meðferðaráætlun ketó mat val fyrir hvern dag?

Yfirlitið fer fram a ketó

þyngd tap leiðbeiningarEins og lýst er yfir, ketó mynstur einbeitir matvæli sem eru hátt í fitu og einnig minnkað í kolvetnum og há í fitu.

Ef eðlileg fita notkun er bundin við um 20-30% af degi til dags kröfur, ketónamyndandi mælir fitu inntaka eins mikið og 60-70%.

Matur neysla kolvetna heimildum er að auki mjög mikið lækkað aðeins 5% af degi til dags kröfur almennt.

Frekar, eru kolvetni í skiptum fyrir matvæli hár-prótein til að uppfylla 20 prósent af kröfum líkamans.

Extreme kolvetni lækkun gerir líkamanum að komast í áfanga sem kallast ketósu.

Skortur á kolvetnaneyslu gerir líkaminn ekki að búa nægilega blóðsykurinn til að brenna sem valda. Þess vegna, líkaminn byrjar að skemma niður fitusöfnun sem öryggisafrit orkugjafa.

Matvæli sem eru veg í ketó

Matvæli sem falla niður í keto mataræðiHér að neðan er gátlisti af háum carb matvæli sem þarf að minnka eða útrýma á ketónamyndandi:

  • Sætur matur: Soda, ávaxtasafa, smoothies, kökur, gelato, sætur
  • Frækorn eða hveiti: Hveiti-undirstaða vörur, hrísgrjón, pasta, morgunkorn
  • Ávextir: Allir ávextir, nema pínulitlum hluta af ávöxtum eins og jarðarberjum
  • Jarðhnetur eða baunir: Baunir, nýrna baunir, baunir
  • Grænmeti og einnig rót perur: Kartöflur, skemmtilega kartöflur, gulrætur
  • Low-feitur vörur eða mataræði: Þessi atriði samanstanda oft af háum kolvetnum
  • Sumir bragðefni eða sósur: Vörur eru frábært af sykri og skaðlegum fitu
  • Skaðleg fita: Takmarka neyslu á unnum veggie olíur, Mayo
  • Áfengi
  • Food laus við sykri: hefur mikið magn af sem framleiddir eru sykur, sem getur haft áhrif á ketón aðferð.

Ráðlagðir matvæli í ketó

Ráðlagðir matvæli í keto mataræðiListinn hér að neðan konar hár-feitur matvæli eru leiðbeinandi til að taka þátt í keto valmyndinni, sérstaklega:

  • Kjöt: Rautt kjöt, steik, svínakjöt, pylsur, beikon, alifugla, og kalkúnn
  • Feitur fiskur: lax, túnfiskur, sardínur og makríll
  • egg
  • Smjör og einnig krem
  • Óunninn ostur (Cheddar, geit, krem, blár, eða mozzarella)
  • Hnetur og einnig fræ: möndlur, valhnetur, Chia fræ
  • Heilbrigt og jafnvægi olíu: Additional Virgin olía ólífuolía, kókos olíu, og avókadó olía
  • Avókadó, jarðarber
  • Low-kolvetna grænmeti: Umhverfi-vingjarnlegur grænmeti, tómatar, laukur, paprika
  • Seasoning: Hægt er að nota salt, pipar og einnig ýmsa heilbrigt og jafnvægi hluti og einnig krydd
  • Full feitur jógúrt, fullur-feitur mjólk
  • 90% dökkt ljúffengur súkkulaði

Stíl á mataræði ketó mat val fyrir hvern dag

The afgerandi hlutur að hafa í huga við gerð mataræði áætlun ketó matseðill er deild á milli kolvetnum, prótein og fitu: 75% fitu, 20% prótein og 5% kolvetni.

Fyrir utan það, sömuleiðis, nýta sem mat yfirlit þarf að koma í veg fyrir og einnig þar sem maður er leiðbeinandi.

Eftirfarandi er mataræði meðferðaráætlun ketó valkostur sem hægt er að æfa heima.

matseðill 1

Breakfast : Black kaffi án rjóma, sykur, sætuefni, mjólk (hægt að koma með kókos olíu eða smjöri / smjörlíki, auk þess, að “sykrað” með engifer / kanil / vanillu / súkkulaði duft). Í morgun máltíð valmynd inniheldur 84 prósent fitu, 12 prósent heilbrigt prótein, og einnig 2 prósent carbo.

Hádegismatur : Grilluð alifuglar brjóstmynd með smjöri eða smjöri eða ólífuolíu, árstíð með hvítlauk, pipar og salti, og einnig ýmsum öðrum náttúrulegum jurtum eftir smekk. Í þessari valmynd, fá þér 69 prósent fitu, 30 prósent heilbrigt prótein og 1 prósent kolvetni.

Kvöldmatur : Fyrirkomulag nautakjöt með tómötum, rifnum osti, krem, Springtime laukur, smjör. Næringarefni sem þú færð frá máltíðinni eru 73 prósent fitu, 23 prósent prótein, og einnig 3 prósent kolvetni.

matseðill 2

Breakfast : Milkshake eða smoothies eða fullur-feitur mjólk

Hádegismatur : Grænmeti salat bætast við nokkra stykki af rækju eða fiski, ólífuolíu, sítrónusafa, myntu laufum, papriku, sesam fræ og osti

Kvöldmatur : Kastað salat plús atriði af kjöti, sellerí, papriku, tómötum og osti

Snakk : avocados, epli og handfylli af hnetum

matseðill 3

Morning máltíð : High-feitur kjöt eins nautakjöt eða geitum, bæta egg, tómatar, paprika, sellerí og gulrætur

Hádegisverður : Kastað salat, notkun sítrónusafa, myntu laufum, möndlur, sesamfræ, salat, sveppir með ólífuolíu (má bæta stykki af brjósti kjúklingur eða rækjur og dreifingar osti)

Kvöldmatur : Sea fiskur, aspas, sellerí, bragði, skalottlaukur, hvítlaukur, blaðlaukur, ostur, kál, papriku og spergilkál

Meðhöndla : A handfylli af hnetum og einnig jarðarberjum

Hafðu í huga, getur þú búið til persónulega ketó matseðill með stafur við meginregluna um 75% fitu, 20% heilbrigt prótein og einnig 5% kolvetni.

Sharing is caring!

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)