site
stats

17 Απλά εργαστούν για το πώς να απαλλαγούμε από λίπος στο στήθος στο σπίτι

βυζιά άνθρωπος, «moobs» ή, ιατρικά περιγράφεται, γυναικομαστία ορίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας ως καλοήθης ανάπτυξη ανδρικού μαστού αδενικό ιστό, συνήθως προκαλείται από την αύξηση των οιστρογόνων, μείωση της τεστοστερόνης ή κάνοντας χρήση πολλών φαρμάκων.

Η γυναικομαστία είναι η ανάπτυξη των κυττάρων προτομή στους άνδρες. Είναι μια καλοήθης πρόβλημα που προκύπτει κατά κανόνα από την διαφορά στο φύλο ορμονών οιστρογόνων και τεστοστερόνης.

Η γυναικομαστία μπορεί να επηρεάζει τους άνδρες κάθε ηλικίας από μωρά δικαίωμα να επεκτείνει τους άνδρες.

Η πλειοψηφία των παιδιών που έχουν κάποιο επίπεδο της γυναικομαστίας σε όλη την ηλικία της εφηβείας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH).

Αν και η ίδια γυναικομαστία είναι τυπικά ασφαλής, θα μπορούσε να σχετίζεται με ορισμένες συνθήκες ευεξίας, συμπεριλαμβανομένων των χημικών κατάχρηση, ορισμένες ασθένειες και τη χρήση ορισμένων φαρμάκων.

Η γυναικομαστία μπορεί να εμφανιστεί ως ένα ελαστικό ή εταιρεία μάζα που αρχίζει με κάτω από τη θηλή και στη συνέχεια απλώνεται προς τα έξω πάνω από την περιοχή προτομή.

Είναι συνήθως επηρεάζει και τις δύο προτομές, αλλά συχνά σε διαφορετικές ποσότητες ώστε να υπάρχει ατιμία, ή θα μπορούσε να επηρεάσει μόνο ένα στήθος.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επέκταση του ιστού μπορεί να είναι επώδυνη ή της προσφοράς, αλλά και αν αυτό συμβεί τότε θα πρέπει να λάβει μια ματιά από έναν γιατρό.

Γυναικομαστία θα μπορούσε επιπλέον να οδηγήσει σε σημαντικές ψυχολογικές και κοινωνικές στρες και το άγχος, που προκαλεί το στρες και το άγχος, αλλά και ντροπή.

Ακριβώς ό, τι προκαλεί γυναικομαστία ή άνθρωπος βυζιά;

Ακριβώς ό, τι προκαλεί γυναικομαστία ή άνθρωπος βυζιά;Υπάρχουν πολλές εφικτό αιτίες της γυναικομαστίας, και αυτά μπορούν να ομαδοποιηθούν σε φυσικό (το σώμα κανονική απόδοση), φάρμακα (φάρμακα ή φάρμακα σχετικές), και παθολογικές (ασθένεια) δημιουργεί.

Φυσική γυναικομαστία προκαλείται από τις τυπικές προσαρμογές των ορμονών που συμβαίνουν σε διαφορετικές φάσεις της ζωής.

Οι προσαρμογές αυτές οδηγούν σε αύξηση του ποσοστού των φυσιολογικών οιστρογόνων ορμονικούς παράγοντες (υπάρχουν σε όλες τις υγιείς άνδρες) με τις ορμόνες τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα με κίνητρο την ανάπτυξη των κυττάρων προτομή.

  • Κατά τη διάρκεια της πρώιμο στάδιο, τα αγόρια θα μπορούσε να καθιερώσει φυσιολογική γυναικομαστία, ως αποτέλεσμα της μεταφοράς των οιστρογόνων από την μαμά. Αυτή η μεταφορά σταματά μετά τη γέννηση, έτσι η γυναικομαστία είναι προσωρινή.
  • Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, οι αναπτυσσόμενες όρχεις παράγουν περισσότερα οιστρογόνα από την τεστοστερόνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε γυναικομαστία. Συνήθως, αυτό το είδος της γυναικομαστίας εξαφανίζεται αυθόρμητα, αλλά μερικές φορές θα μπορούσε να εξακολουθούν να υφίστανται μακροπρόθεσμα.
  • Καθ ‘όλη τη μεγάλη ηλικία υπάρχει μια προοδευτική μείωση στην παραγωγή τεστοστερόνης, με αποτέλεσμα να αυξηθεί οιστρογόνων σε αναλογία τεστοστερόνης, η οποία μπορεί να παρακινήσει την ανάπτυξη των κυττάρων του μαστού.

Φαρμακολογική γυναικομαστία προκαλείται από φάρμακα ή φάρμακα που επηρεάζουν την αναλογία των οιστρογόνων και επίσης η τεστοστερόνη με αρκετές διάφορα μέσα.

Μερικά από αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν τα αναβολικά στεροειδή, φάρμακα για την καρδιά, ή τα φάρμακα κατάχρησης, όπως η κάνναβη ή αλκοόλ.

Ενώ η διακοπή του ανατρέποντας το φάρμακο θα προκαλέσει συνήθως η γυναικομαστία πηγαίνει μακριά, πρέπει πάντα να συμβουλευθείτε το γιατρό πριν από την εγκατάλειψη κάθε είδους φάρμακα.

Παθολογική γυναικομαστία προκαλείται από πολλές διάφορες ασθένειες ή προβλήματα που επηρεάζουν την αναλογία των οιστρογόνων στην τεστοστερόνη.

Αυτές οι συνθήκες είναι αρκετά ασυνήθιστο αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν τη γενετική προβλήματα, επίμονη συνθήκες (ειδικά των νεφρών και του ήπατος ασθένειες), και αυξήσεις στους όρχεις ή επινεφρίδια.

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, υπάρχει συχνά μια προοδευτική μείωση σε βαθμούς τεστοστερόνης (και ως εκ τούτου, η αναλογία των οιστρογόνων για αυξήσεις τεστοστερόνη) και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε γυναικομαστία.

γυναικομαστία θα μπορούσε επίσης να προκληθεί από κληρονομικά ζητήματα, επίμονη ασθένεια (ειδικά των νεφρών και του ήπατος ασθένεια) ή ορισμένα φάρμακα.

Ο τύπος που λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή για την αθλητική απόδοση ή bodybuilding που συνήθως δημιουργεί γυναικομαστία.

Στο ασυνήθιστο περιπτώσεις, γυναικομαστία μπορεί να προκληθεί από έναν όγκο στους όρχεις ή επινεφρίδια που κάνουν μεγάλες ποσότητες οιστρογόνων.

17 Απλά τρόπους προπόνηση για να απαλλαγούμε από πάνω του σωματικού λίπους στο σπίτι

1. Jumping Jacks

Jumping JacksΞεκινήστε τη ρουτίνα σας κάνοντας υποδοχές άλματα. Αυτό το βήμα εξοπλισμό χωρίς ασφαλώς θα ενισχύσει τον καρδιακό ρυθμό σας και να σας βοηθήσει να ζεσταθεί για το υπόλοιπο της άσκησής σας.

  1. Απλά σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, τα χέρια στο πλάι σας. Μετάβαση πόδια σας από τα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα αιωρούνται από πάνω τα χέρια σας.
  2. Γρήγορα μετά την προσγείωση, άλμα πόδια σας πίσω στην εγκατάσταση, ενώ φέρνοντας τα χέρια σας πίσω στα πλευρά σας.
  3. Αν το υπερβολικό σωματικό βάρος ή τραυματισμούς μπορείτε να αποφύγετε από εύκολα να κάνει μια τυπική υποδοχή άλμα, να αλλάξετε την προπόνηση με ανατροπή κατάλληλα λυγισμένο πόδι σας στο πλάι, όπως σας swing έξοδα τα χέρια σας, τότε βήμα πίσω στην εγκατάσταση καθώς στρέφετε τα χέρια σας πίσω σε σας πλευρές.
  4. Επαναλάβετε για το αντίθετο πλευρά και να προχωρήσει.

2. Βολές τοίχου Ball

Βολές τοίχου BallΑυτή η προπόνηση θα έχει ως στόχο ολόκληρο το σώμα σας, με ένα συμπύκνωμα για τα τεράστια μυϊκή μάζα ομάδες τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, το στήθος, τους ώμους σας, αλλά και του πυρήνα.

  1. Stand για το μήκος ενός βραχίονα μακριά από ανθεκτικό επιφάνεια του τοίχου, κρατώντας μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια, υπέστη στο στήθος σας.
  2. Πιέστε τα ισχία σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας, και να μειώσει τους γλουτούς σας προς το έδαφος.
  3. Όταν έχετε πραγματικά έσκυψε και μειωμένη όσο μπορείτε, να αντιστραφεί η κίνηση, πιέζοντας δυνατά με τις φτέρνες σας να επεκτείνει τα γόνατα και τα ισχία σας.
  4. Καθώς το κάνετε αυτό, εκρηκτικά ρίξει η μπάλα κλιματισμού τόσο υψηλές όσο μπορείτε στον τοίχο.
  5. Καθώς η μπάλα κλιματισμού έρχεται, να το πιάσει με τα δύο χέρια, προστατεύουν πίσω στο στήθος σας, και μείωσε τον εαυτό σας αμέσως σε μια άλλη κατάληψη για να συνεχίσετε.

3. Renegade Σειρά

Renegade ΣειράΤο εγκαταλειμμένο σειρά στοχεύει τα τεράστια μυϊκή ομάδα ιστό της πλάτης σας, αλλά και τα χέρια, ενώ επιπλέον έκκληση για την αλληλεπίδραση του πυρήνα, τετρακέφαλους, τους ώμους και τρικέφαλους.

  1. Ξεκινώντας σε μια υψηλή θέση σανίδα με το σώμα σας αναπτύσσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι, αλλά και τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν κάτω από τους ώμους σας.
  2. Κρατήστε ένα κεφάλι καρφίτσας σε κάθε χέρι. Από αυτή τη ρύθμιση, μετατόπιση του βάρους σας λίγο προς τα δεξιά, διατηρώντας παράλληλα το ανώτερο σώμα σας τετράγωνο στο έδαφος.
  3. Τραβήξτε το βαράκι στο αριστερό σας χέρι κατευθείαν προς το στήθος σας κρατώντας το χέρι σας κοντά στο body– αγκώνα σας σας θα πρέπει να επισημάνω επάνω προς το ταβάνι.
  4. Μείωση του κεφαλιού καρφίτσας πίσω στο έδαφος με ελεγχόμενο τρόπο, στη συνέχεια, μεταβείτε πάνω από τις πλευρές, αυτή τη φορά κινείται το βάρος σας προς τα αριστερά πριν από το τράβηγμα του κεφαλιού καρφίτσας στο δεξί σας χέρι για να τον κορμό σας.
  5. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές, διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς, τους ώμους και πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν σταθερότερα.
  6. Εάν έχετε έναν σκληρό χρόνο την ολοκλήρωση της προπόνηση για την πλήρη 60-δευτερόλεπτα στη θέση σανίδα, μειώνονται τα γόνατά σας προς το έδαφος για μια αλλαγή.

4. Single-Arm αλτήρων στήθος Τύπου

Single-Arm αλτήρων στήθος ΤύπουΗ ενός σκέλους αλτήρα στο στήθος Τύπου στοχεύει PECS σας, τους ώμους, και triceps μονομερώς, ενώ παρομοίως απαιτώντας πυρήνα αλληλεπίδραση για την πρόληψη γοφούς ή τους ώμους σας από συστροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα σταθερό πάγκο με τα γόνατά σας καμπύλες, τα πόδια να ακουμπούν στο δάπεδο.
  2. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε σας το δεξί χέρι, το χέρι σου επεκτείνεται ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
  3. Βάλτε το αριστερό σας χέρι απαλά στο αριστερό ισχίο σας ως δείκτης για να διατηρήσει σταθερή και ασχολούνται με τον πάγκο λόγω του ισχίου. Σε οργανωμένη στυλ, λυγίστε το δικαίωμα από κοινού σας, μειώνοντας το κεφάλι καρφίτσας προς το στήθος σας.
  4. Όταν η αλτήρα είναι μια ίντσα ή πιο μακριά από το πάνω μέρος του σώματος σας, γυρίστε γύρω από την κίνηση, και επίσης περιλαμβάνει το Pecs σας, αλλά και τρικέφαλους μύες να πατήσετε το αλτήρα κατ ‘ευθείαν επάνω, πίσω στην ρύθμιση εκκίνησης.
  5. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα πριν από την αλλαγή πλευρών.

5. ορειβάτες

ορειβάτες χρησιμοποιούν μια άλλη έκρηξη καρδιο στο κέντρο του κυκλώματος σας να διατηρήσει ρυθμό της καρδιάς σας σε υψηλά επίπεδα. Η τοποθέτηση του σώματος απαιτεί επίσης για τη συνεχή αλληλεπίδραση των μυών του στήθους, ώμους, και triceps, το οποίο είναι ιδιαίτερα δύσκολο μετά την ολοκλήρωση μιας άσκησης σκληρότητα στοχεύουν τα ίδια ακριβώς μυϊκές ομάδες ιστού.

  1. Ξεκινώντας με μια τοποθέτηση υψηλής πλάκα, τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας παρατεταμένη, αλλά και ο πυρήνας σας που ασχολούνται με τη διατήρηση του επιπέδου τους γοφούς σας.
  2. Σχεδιάστε το δεξί γόνατο προς το πάνω μέρος του σώματος σας, και επίσης φυτέψει το δεξί σας πόδι στο έδαφος, σαν να επρόκειτο να απογειωθεί σε ένα σπριντ.
  3. Από αυτή τη θέση, άλμα τα δύο πόδια στον αέρα, αλλάζει τις τοποθετήσεις τους πριν από τη γη σου, έτσι ώστε το αριστερό πόδι σας προσέλκυσε μπροστά, και επίσης ιδανικό πόδι σας επεκτείνεται.
  4. Αμέσως άλμα δύο πόδια δεξιά στον αέρα για άλλη μια φορά και να αλλάξει την τοποθέτησή τους.
  5. Συνεχίστε αυτό το πρότυπο για όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για να προσαρμόσετε την προπόνηση,

  1. Αρχίζοντας σε μια υψηλή θέση σανίδα, πόδια παρατεταμένη.
  2. Προσέλκυση δεξί γόνατο σας και μετά, αγγίζοντας το δεξί σας πόδι στο έδαφος πριν από την άμεση επέκταση καλύτερο πόδι σας για μια ακόμη φορά, αυξάνεται το στην αρχική του θέση σανίδα.
  3. Switch πάνω από τις πλευρές, αυτή τη φορά την κατάρτιση αριστερό γόνατο μπροστά και πατώντας το αριστερό σας πόδι στο έδαφος.
  4. Συνεχίστε την περιστροφή πλευρές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

6. Εναέρια Περπάτημα Lunge

Η προεξέχοντα τα πόδια βαθύ κάθισμα απεργίες οι σημαντικές μυϊκών ιστών του σας μειώνεται body– μπλοκάρει σας, τετράκλινα, και glutes– ενώ ταυτόχρονα τον έλεγχο τους ώμους και τον πυρήνα σας.

  1. Κρατήστε μια μπάλα κλιματισμού ανάμεσα στα δύο χέρια και να επεκτείνει άμεσα προεξέχοντα.
  2. Βήμα προς τα εμπρός με ιδανικό πόδι σας, να μεγαλώνει ένα ζευγάρι πόδια μπροστά από το αριστερό πόδι σας.
  3. Engage πυρήνα σας για να κρατήσει το ανώτερο σώμα σας σε υψηλά επίπεδα, αλλά και λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώνοντας το αριστερό γόνατό σας προς το δάπεδο.
  4. Πριν από το γόνατο αγγίζει τα κάτω, πατήστε το πλήκτρο με το ιδανικό πόδι σας, αλλά και την αύξηση να σταθεί καθώς ωθείτε το αριστερό σας πόδι μπροστά, ένα βήμα μπροστά από το δεξί σας.
  5. Επαναλάβετε το βαθύ κάθισμα και να προχωρήσει στην άσκηση, ένα βήμα μπροστά με το αντίθετο πόδι με κάθε διαδοχική επανάληψη.

7. Push-ups

κάμψειςΈχετε σήμερα στοχεύουν πάνω μέρος του σώματος, τρικέφαλους, τους ώμους σας, αλλά και πυρήνα σε όλη αυτή την τακτική, οπότε αναμένουμε να πραγματικά να «καεί» αυτές τις ομάδες μυϊκή μάζα με μια συλλογή από pushups. Μη διστάσετε να ρίξει τα γόνατά σας προς το έδαφος ή να μετακινηθούν σε μια επιφάνεια του τοίχου, ανά πάσα στιγμή, για να προσαρμόσετε την προπόνηση στο κάμψης του γόνατος ή κάμψης τοίχο.

  1. Ξεκινήστε σε μια τοποθέτηση υψηλής σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ακόμα κάπως μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων.
  2. Κρατώντας πυρήνα σας περιορισμένη και, επίσης, το ανώτερο σώμα σας συνεπείς, λυγίστε τους αγκώνες σας, αλλά και να μειώσει το στήθος σας προς το δάπεδο.
  3. Όταν είστε ένα ζευγάρι ίντσες από την επαφή με το έδαφος, αναστρέψει την κίνηση, σπρώχνοντας με τα χέρια σας καθώς επεκτείνετε τις αρθρώσεις σας, επιστρέφοντας στην υψηλή θέση σανίδα.
  4. Συνεχίστε την προπόνηση, η αλλαγή σε μια τροποποιημένη παραλλαγή όπως απαιτείται για να τελειώσει το σετ.

8. Μείωση Ups Push

Μια άλλη βασική και όλων των εποχών διαχρονικό προπονήσεις για να ρίξει το λίπος του μαστού είναι η μείωση push-up. Αυτό δεν είναι διαφορετικό από ένα κανονικό push-up εκτός του ότι τα σκέλη εξαρτηθεί από την αυξημένη σύστημα σαν έναν πάγκο.

  1. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη όταν κάνετε τα push-ups.
  2. Τα χέρια πρέπει να είναι πιο αποτελεσματική είναι λίγο ευρύτερο από το μέγεθος των ώμων.
  3. Ρυθμίστε εκ νέου το μέγεθος και προσπαθήστε διάφορα πλάτη για να δείτε ποια σας λαμβάνει μια από τις πιο επιπτώσεων. Πηγαίνετε με σχετικά 3 σετ αρχικά με 10-12 επαναλήψεις σε ένα σύνολο.
  4. Κάνετε αυτό προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

9. Medicine Ball Rainbow Slams

[Embed] https://youtu.be/h8Xue0GWI50 [/ embed]

Για μια τελευταία πυρήνα εστιασμένη άσκηση που αμφισβητεί επίσης το σύνολο του άνω μέρους του σώματος, πιάσε μια μπάλα φάρμακο για μια σειρά από κτυπήματα ουράνιου τόξου. Στην ιδανική περίπτωση, να κάνουν χρήση μιας μπάλας του κλιματισμού χωρίς πολλή αναπήδηση, σαν μια σφαίρα τοίχο.

  1. Γόνατο στο έδαφος σε ένα χαλί, αλλά και κρατήστε μια ιατρική μπάλα στο μεταξύ τα δύο χέρια στο στήθος σας.
  2. Σηκώστε τη σφαίρα πάνω από το κεφάλι σας και να μετατρέψει το ανώτερο σώμα σας ελαφρώς προς τα δεξιά, προσελκύοντας την μπάλα κλιματισμού στην κατάλληλη πλευρά σας όπως εσείς δυναμικά χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, αλλά και του πυρήνα (ειδικά πλάγιους σας) για να χτυπήσει τη σφαίρα προς τα κάτω στο έδαφος για να το πέρα από το δεξί γόνατο σας.
  3. Διαλέξτε τη σφαίρα με τα δύο χέρια, ανασηκώστε και επίσης πάνω από το κεφάλι σας, αυτή η ροπή κάμψης το ανώτερο σώμα σας προς τα αριστερά πριν από τη χρήση πυρήνα σας, αλλά και το πάνω μέρος του σώματος για να κτυπήσει τη σφαίρα προς τα κάτω για να το πέρα από το αριστερό γόνατο.
  4. Συνεχίστε την περιστροφή πλευρές σε όλη την προπόνηση.

10. αλτήρων Pullover

αλτήρων ΠουλόβερΤο πουκάμισο αλτήρα είναι ένα από τα κλασικά προπονήσεις για να χάσει πάνω μέρος του σώματος λίπος της διηνεκές που έχει επαινεθεί και επίσης πρότεινε γνωστό bodybuilders όπως ο Arnold Schwarzenegger. Arnold Schwarzenegger, η τεράστια μπαμπάς όλων των bodybuilders επιπλέον πάθος τους υποστηρικτές για κεφαλιού καρφίτσας άσκηση πουκάμισο. Πάρτε τον εαυτό σας ένα παγκάκι επίπεδο και βρίσκονται επίπεδο στην πλάτη σας σε αυτό.

  1. Κρατήστε ένα χαμηλό ή μέσο αλτήρα βάρους πάνω από το στήθος σας και να έχετε τους αγκώνες σας λίγο κυρτή.
  2. Βαθμιαία μείωση του κεφαλιού καρφίτσας πίσω πάνω από το κεφάλι σας σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω, όπως στο παραπάνω animation.
  3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αυτό σιγά-σιγά και να αισθάνεστε πραγματικά το τέντωμα.
  4. Πηγαίνετε με περίπου 3 σετ αρχικά με 10-12 repeatings σε ένα σύνολο. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα.

11. κλίσης πάγκου αλτήρων Τύπου προπόνηση για να χάσετε λίπος στο στήθος

Η κλίση πάγκο αλτήρα τύπου είναι μια άλλη θαυμάσια άσκηση για να χάσει πάνω μέρος του σώματος λίπος από πάνω μέρος του στήθους σας και παρέχει εξαιρετική πίεση πάνω στο στήθος σας, όταν γίνεται σωστά.

  1. Τοποθέτηση για τη δική σας στον πάγκο κλίση. Κρατήστε 2 κάρβουνα χαμηλού μέσου βάρους χρησιμοποιώντας μια φυσιολογική αντίληψη ή στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να περάσει από τον spotter σας.
  2. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω σε μια εκρηκτική κίνηση και να δείτε για να το νιώθεις την πίεση πάνω στο στήθος σας.
  3. Εισπνεύστε όταν ανεβαίνει και εκπνεύστε μετά την απελευθέρωση.
  4. Φέρτε το προς τα κάτω σταδιακά. Θα πρέπει να θέσει τη γωνία του πάγκου σε περίπου 45 βαθμούς, αλλά αυτό θα εξαρτηθεί βεβαίως από το άτομο επίσης. Πειραματιστείτε με τη γωνία μέχρι να μπορούσα να αισθανθώ ότι είναι
  5. δίνοντας την πιο αποτελεσματική δυνατή επίδραση στο ανώτερο στήθος σας.
  6. Πηγαίνετε με σχετικά 3 συλλογές στην αρχή με 10-12 επαναλήψεις σε μία συλλογή. Κάνετε αυτό προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

12. Κλίση Barbell Bench Press

Κλίσεων Barbell Bench PressΜια άλλη από τις προπονήσεις για να χάσετε το λίπος του μαστού είναι η βαρών κλίση πάγκο Τύπου. Θα μπορούσατε να ρωτήσετε ποια είναι η διάκριση για αυτό είναι από τη ρουτίνα επίπεδη Τύπο πάγκων. Η κανονική πάγκο επίπεδο Τύπο δεν επικεντρώνεται το ανώτερο στήθος αλλά ο βάρη κλίση Τύπο πάγκων έχει και επίσης για το σχηματισμό του άνω στήθους και να ελαχιστοποιηθεί η χαλάρωση, χρειαζόμαστε την κλίση.

  1. Πατήστε τη μπάρα προς τα πάνω σε μια εκρηκτική δραστηριότητα και βεβαιωθείτε ότι έχετε αισθανθεί την πίεση στο πάνω μέρος του στήθους σας.
  2. Εισπνεύστε όταν ανεβαίνει και εκπνεύστε μετά την απελευθέρωση.
  3. Φέρτε το προς τα κάτω αργά.
  4. Πατήστε τα βάρη προς τα πάνω και πάλι σε εκρηκτικά και να εξασφαλισθεί πραγματικά αισθάνονται την πίεση στο ανώτερο στήθος σας.
  5. Εισπνεύστε όταν αυξάνει και εκπνεύστε μετά την απελευθέρωση.
  6. Επαναλάβετε αυτό.
  7. Θα πρέπει να βάλετε τη γωνία του πάγκου σε περίπου 45 επίπεδα, ωστόσο αυτό θα εξαρτηθεί βεβαίως από την συγκεκριμένη πάρα πολύ.
  8. Πειραματιστείτε με τη γωνία μέχρι να νιώσετε ότι παρέχει την πιο αποτελεσματική δυνατό αποτέλεσμα στο ανώτερο στήθος σας.
  9. Πηγαίνετε για περίπου 3 σετ αρχικά με 10-12 επαναλήψεις σε μία συλλογή. Κάνετε αυτό προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

13. Να βρεθεί υποστηρίζονται Neutral-Grip αλτήρων Row

Αυτή η άσκηση προσομοιώνει την ακριβή ίδια βασική κίνηση όπως ένα κανονικό λυγισμένα πάνω σειρά, εκτός από το ότι θα πρέπει να κλίνει το ανώτερο σώμα σας ενάντια σε έναν πάγκο κλίση σε όλο τον ανελκυστήρα.

  1. Πιάσε ένα σύνολο αλτήρες και βρίσκονται στο στήθος προς τα κάτω σε ένα παγκάκι κλίση 45 μοιρών.
  2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται απ ‘ευθείας προς τα κάτω, τα χέρια αντιμετωπίζουν ο ένας διάφορα άλλα.
  3. Η σειρά τους αλτήρες στο πλάι του στήθους σας με την κάμψη των αρθρώσεων σας και πατώντας ωμοπλάτες σας.
  4. Timeout και μείωσε τα βάρη.

14. αλτήρων Κύπελλο Box Squat

Αλτήρων Κύπελλο Box SquatΤο κεφάλι καρφίτσας κουτί λαγηνοειδών κατάληψη είναι μια παραλλαγή της κατάληψης αλτήρα κύπελλο και επίσης μια προπόνηση που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας των ποδιών. Κυρίως, οι κεφαλής καρφίτσας κουτί φλιτζάνι κατάληψη στόχους στον τετρακέφαλο, ακόμη θα είναι σίγουρα ομοίως εμμέσως λειτουργούν τα μυϊκούς ιστούς του μπλοκάρει, μοσχάρια, τους γλουτούς, και ο πυρήνας.

  1. Stand 4 έως 6 ίντσες μπροστά από ένα γόνατο-υψηλές πάγκο ή κουτί.
  2. Κούπες το τέλος ενός κεφαλιού καρφίτσας και με τα δύο χέρια και κρατήστε το πάνω-κάτω μπροστά από το πάνω μέρος του σώματος σας, τις αρθρώσεις αγκώνα σας με στόχο τα κάτω.
  3. Κρατώντας την πλάτη σας με φυσικό τρόπο κυρτή, πατήστε τα ισχία σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας, και squat.
  4. Ξεκουραστείτε στον πάγκο για ένα λεπτό. Η διατήρηση φτέρνες σας πιέζεται στο έδαφος, σηκωθείτε.

15. αλτήρων 1 1/2 Pushup

  1. Κατανόηση της διαχείρισης του έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και να αναλάβουν μια κάμψης ρύθμιση με ίσια τα χέρια.
  2. Τα χέρια σας θα έπρεπε να έχουν να κάνουν με άνοιγμα των ώμων και το σώμα σας χρειάζεται για να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το να πάει να τους αστραγάλους.
  3. Λυγίστε αρθρώσεις χέρι σας, αλλά και να μειώσει το σώμα σας μέχρι το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
  4. Παύση, και στη συνέχεια σπρώξτε τη δική σας στα μισά του δρόμου πίσω επάνω.
  5. Χρονικό όριο για μια ακόμη φορά, έπειτα χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο πάτωμα.
  6. Πιέστε τον εαυτό σας εντελώς πίσω μέχρι την τοποθέτηση εκκίνησης, καθώς επίσης και επαναλάβετε.

16. Κούνιες αλτήρων Σκιέρ

  1. Κρατώντας ένα ζευγάρι κάρβουνα στο μέγεθος του βραχίονα παράλληλα με τις πλευρές σας, σταθείτε με τα πόδια hip-πλάτος πέρα, αλλά και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
  2. Χωρίς στρογγυλοποίηση κάτω μέρος της πλάτης σας, στροφή σε γοφούς σας, καθώς ταυτόχρονα γυρίστε τα χέρια σας από την ανάποδη.
  3. Τώρα εκρηκτικά ώθηση γοφούς σας προς τα εμπρός και να ανυψώσει τον κορμό σας μέχρι να είστε σε όρθια θέση, ενώ επιτρέπει την ενέργειά σας για να ταλαντεύεται τα βάρη μέχρι το ανώτερο επίπεδο του σώματος. (Να μην άρει ενεργά το βάρος.)
  4. Swing εμπρός και πίσω κατά τη διάρκεια της συλλογής σας.

17. Smith Machine Incline Bench Press

[Embed] https://youtu.be/pd2fnOrggI8 [/ embed]

Ο Smith πάγκο maker κλίση Τύπο είναι μια άλλη μεταξύ των προπονήσεων που θα ρίξει λίπος στο στήθος και ανάμεσα στα οφέλη αυτά που θα πάρετε την ενδυμασία κίνησης και δεν χρειάζεται ένα spotter, δεδομένου ότι το βάρος είναι χαμηλή.

  1. Πάρτε μια ευέλικτη πάγκο και τοποθετήστε το κάτω από τη συσκευή Smith.
  2. Αρπάξτε την μπάρα με τα χέρια κάπως ευρύτερο σε σύγκριση με το μέγεθος των ώμων.
  3. Κατεβάστε αργά τα βάρη αλλά μην αφήσετε να αγγίξει το ανώτερο σώμα σας.
  4. Πατήστε πάγκο πάνω σε εκρηκτικές τρόπο.
  5. Εισπνεύστε όταν σηκώνεστε και να εκπνέετε όταν αφήσετε ή να μειώσετε το. Πηγαίνετε με σχετικά με 3 σετ στο πρώτο με 10-12 επαναλήψεις σε ένα σύνολο.
  6. Κάνετε αυτό προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

Sharing is caring!

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)