site
stats

דיאטה קטוגנית: פחמימות פחות ותוכנית שומן בדיאטה יותר למתחילים

דיאטה קטוגנית לעתים קרובות הזכיר לאחרונה. קטוגנית היא דיאטות סופר-נמוכות של פחמימות נמצאות במגמת העלייה. כדאי לך לנסות תוכנית דיאטה זו?

בהתאם יבוב עם ד”ר אריק ווסטמן, הממונה על המתקן לרפואת סגנון חיים במכללת הדיוק, תכנית דיאטה קטוגנית מחמירה רק אוכלת פחמימות נמוכות במיוחד, בנוגע 20-30 גרם ליום.

הנתון הזה מסתכם מגוון של פחמימות בתוך תפוח קטן.

רק נשאלת השאלה מהי תוכנית דיאטה קטוגנית?

הדיאטה קטוגנית (בדרך כלל המסומנת קטו) היא תכנית דיאטה באמת דלת פחמימות, עתיר שומן כי חולקת כמה קווי דמיון עם אטקינס או LCHF (פחמימות, שומן גבוה). תוכניות דיאטה אלה לעתים קרובות תצטרכנה לשבת קטוגנית בעצם בטעות. עיקר ההבחנה בין LCHF הקפדני וגם קטו היא כי חלבון מוגבל באחרון.

זה כרוך באופן דרסטי הפחתת צריכת פחמימות וגם והחלפתו שומן. הקטנת פחמימות מציבה את הגוף לתוך קטוזיס נקרא מצב מטבולים.

הדיאטה קטוגנית נוצרה ב 1924 על ידי ד”ר ראסל ויילדר במתקן מאיו. תוכנית דיאטה קטו נעשית במיוחד כדי להוביל קטוזיס.

אפשר לקבוע ולהתאים להגיע לרמות קיטון אידיאליות עבור בריאות, ניהול משקל, או לביצועים גופניים ונפשיים. להלן אתה יכול לגלות דרכים לעשות שימוש קטו להשיג היעדים האישיים שלך.

עם זאת, הדיאטה קטוגנית נקראת בדרך לתכנית דיאטת קטו היא הכי טהור להגביל פחמימות.

יחד עם הגבלת פחמימות, קטו גם מגביל את השימוש של חלבון. קיצוץ פחמימות וגם אמצעי הפחתת חלבון להגדיל את צריכת השומן.

קטוזיס נתפסה נדיר, עם זאת, היא למעשה מאוד בריא ומאוזן. כעניין של עובדה, תוכנית דיאטה קטוגנית מבוצעת כמעט 100 שנים כדי לטפל התקפים אפילפטיים, כך קובע גארי ילן, פרופסור לנוירוביולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד.

האם תוכנית דיאטה קטוגנית מועיל עבורך?

מחקר ווסטמן על דיאטות דלות בפחמימות הממוקם כי תוכנית דיאטה יכולה לעזור להפחית את התיאבון, לרדת במשקל, וגם להגביר עטים למחלות לב.

בנוסף, המחקר מצא גם כי תכנית קטוגנית התזונה ווסטמן יכולה לסייע לקרב משקל מוגזם, סוג 2 סוכרת, וגם שומן מחלה בכבד.

יש יתרונות אינספור שמגיעים עם היותו על קטו: מניהול במשקל וגודל מעלות כוח משקם יישומים רפואיים. רוב כל אדם יכול לזכות מאובטח מכל לצרוך דיאטה דלת פחמימות, עתיר שומן.

1. להפחית במשקל

תכנית הדיאטה קטוגנית בעצם משתמשת השומן בגוף שלך כמשאב אנרגיה – כך ישנם יתרונות לירידה במשקל ברורים. ביום קטו, האינסולין שלך (סוכן הורמונלית חיסכון השומן) רמות ירידה ניכרת אשר הופך את הגוף לתוך ציוד הרזיה.

מבחינה מדעית, תוכנית דיאטה קטוגנית בעצם חשף הרבה תוצאות טובות יותר לעומת דל שומן וגם תוכניות דיאטה עתירת פחמימות; אפילו בטווח הארוך.

2. עזרה כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם שלך

Keto טבעי מפחית מעלות הגלוקוז בדם כתוצאה מסוג המאכלים שאתם צורכים. מחקרים אף מראים כי דיאטה קטוגנית היא אמצעי הרבה יותר אמין לנהל גם למנוע בעיות סוכרת לעומת תוכניות דיאטה דלת קלוריות.

אם אתה טרום סוכרת או יש סוג II בעיות סוכרת, אתה צריך לחשוב ברצינות על תוכנית דיאטה קטוגנית. יש לנו צופים רבים נחלו הצלחה עם שליטת סוכר הדם שלהם על קטו.

3. ביצועים מנטליים מוגברים

אנשים רבים מנצלים את הדיאטה קטוגנית במיוחד עבור הביצועים הפסיכולוגיים המוגברים.

קטונים הם מקור נפלא של גז עבור המוח. כשאתה להנמיך את צריכת פחמימות, אתה להימנע קוצים גדולים ברמת הגלוקוז בדם. אחד עם השני, זה יכול לגרום שפר מיקוד וריכוז.

חוקרים מגלים כי צריכה מוגברת של חומצות שומן יכולה להיות יתרונות להשפיע על תפקוד המוח שלנו.

4. אנרגיה שפרה & רעב מנורמל

על ידי מתן הגוף שלך הרבה יותר טוב וגם הרבה יותר מקור אנרגיה אמין, תוכלו בהחלט מרגיש נמרץ יותר לאורך כל היום. שומנים מוצגים להיות אחד החלקיקים היעילים ביותר כדי לשפוך כמו גז.

בנוסף לכך, שומן הוא טבעי יותר מהנה וגם מסתיים ומשאיר אותנו שבעות ( “מלאה”) מדינה למשך זמן ארוך.

עמידות לאינסולין 5.

עמידות לאינסולין, עלולה לגרום לבעיות חולות סוכרת מהסוג II אם ינהל אותו. בכמויות גדולות של מחקר מגלות כי פחמימה מופחתת, הדיאטה קטוגנית יכול לסייע ליחידים מופחת רמות האינסולין שלהם לטווחים בריאים.

גם אם אתה אתלטי, אתה יכול להרוויח אופטימיזציה אינסולין על קטו באמצעות אכילת מזונות עשירים בשומן מסוג אומגה 3.

6. שיפורי העור שלך

מחקר אחר מחקר שמראה קשר אפשרי בין גבוה פחמימות רבות וגם שפר אקנה, ולכן סביר ביותר כי קטו יכול לעזור.

אז, זה שורר לחוות שיפוצי העור שלך כאשר אתה עובר לידי תכנית דיאטה קטוגנית.

כולסטרול 7. שיפורים & לחץ דם

דיאטת קטו הוכיחה לשפר מעלות טריגליצרידים ורמות כולסטרול הקשורות ביותר הצטברות בעורקים. הרבה יותר במיוחד דלת פחמימות, תוכניות דיאטה עתיר שומן לחשוף עלייה משמעותית HDL וירידה בריכוז חלקיקי LDL לעומת דיאטות דלות שומן.

סוגים רבים של מחקר על דיאטות דלות פחמימות להראות שיפור הרבה יותר טוב בלחץ דם גבוה מעל משטר דיאטה שונה אחר.

כמה בעיות לחץ דם גבוה מחוברים עם משקל עודף, אשר מהווה תמריץ כי קטו יש נטייה לגרום ניהול משקל.

8. בדוקות טיפול קליני לאפילפסיה

התוכנית דיאטה קטוגנית היא טיפול קליני נבדק לאפילפסיה שלמעשה נעשה שימוש בהתחשב בעובדה 1920. באופן מסורתי היא בעצם נוצל בדרך כלל צעירים עם אפילפסיה מבוקרת ללא קשר הרפואה.

הרבה יותר בזמן אחרון זה הפך למעשה גם נבדק באופן יעיל על ידי מבוגרים עם אפילפסיה, עם תוצאות מצוינות באופן דומה. ישנם מחקרים רבים אקראיים מבוקרים המראים את היעילות של דיאטה קטוגנית בהפחתת התקפים אצל חולי אפילפסיה.

9. סיבולת פיזית מוגבהת

משטרי דיאטה קטוגנית יכולים בהרבה להעלות הסיבולת הגופנית שלך, על ידי מתן הגישה רצופה כל האנרגיה של ממאגרי השומן שלך.

המסופק לגוף של פחמימות הצילו (גליקוגן) נמשך רק כמה שעות של אימון אינטנסיבי או הרבה פחות. אבל חנויות השומן שלך להביא כוח מספיק כדי להימשך במהירות במשך שבועות או אפילו חודשים.

סוגים שונים של משטרי דיאטה קטוגנית

אם איכשהו אתה צריך למקם על שומן גוף ובנוסף, אתה יכול להשיג את המטרות שלך עם סוגים שונים של דיאטה קטוגנית.

ישנן מספר וריאציות של תוכנית דיאטה קטוגנית, כולל:

  • דיאטה קטוגנית רגילה (SKD) : זהו פחמימות נמוכות מאוד, חלבון בריא מתון ותזונה עתיר שומן. זה בדרך כלל מורכב שומן 75%, 20% חלבון בריא וגם רק 5% פחמימות.
  • דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD) : דיאטה זו כוללת תקופות של refeeds גבוה פחמימות, כגון 5 ימים קטוגנית נענו על ידי 2 ימים עתירי פחמימות.
  • דיאטה קטוגנית ממוקד (TKD) : תוכנית דיאטה זו מאפשרת לך להוסיף פחמימות סביב האימונים.
  • דיאטה עתיר חלבון קטוגנית : זה דומה דיאטה קטוגנית בסיסית, לעומת זאת, מורכבת הרבה חלבון בריא יותר. היחס הוא לעתים קרובות 60% שומן, 35% חלבון וגם פחמימות 5%.

אף על פי כן, רק תוכניות הדיאטה הקונבנציונליות עתיר חלבון קטוגנית נחקרו ביסודיות. משטרי דיאטה קטוגנית לסירוגין או ממוקדי גישות מתקדמות יותר, ולנצל בעיקר על ידי מפתחי גוף או ספורטאים מקצועיים.

אם אתם מתאמנים באופן אינטנסיבי, לאחר כי TKD או CKD יכול להיות בשבילך.

האם תכנית דיאטה קטוגנית מסוכנת?

“סיכונים של תוכניות דיאטה דלות פחמימות מופחתות” הם באמת רק מיתוסים הודיעו על ידי אנשים שיש להם הבנה מינימאלית של פונקצית דיאטות איך מופחת פחמימות.

יש הרבה אי הבנות סביב דיאטה דלת פחמימות אשר יצר למעשה ציפייה לשמצה על קטו. היו המון חוקרים שפרסמו במהלך שלושים השנים האחרונות, המראות כיצד כמויות גבוהות של שומן וגם כמה פחמימות מועילות.

אנשים ובמקרים מסוימים לקבל קטו תהייה עם שומן גבוה, תוכניות דיאטה עתירת פחמימות שהן נורא עבור הגוף. אין ספק, כאשר אתם צורכים הרבה מזונות שומניים, כי הם עשירים בסוכר, אתה תהיה מקבל את עצמך לתוך קושי.

כאשר אתם אוכלים מזונות עשירים בפחמימות וגם שומן, הגוף שלך מייצר גלוקוז באופן טבעי. פחמימות הן הדבר הפשוט ביותר עבור הגוף כדי התהליך, וגם מסיבה זו זה בהחלט יהיה להשתמש בהם הראשון – גרימת עודף שומנים כדי לאחסן מיד.

בתורו, זה יוצר במשקל ומחלות המחוברים עם שומן גבוה, דיאטות פחמימות גבוהה (NOT קטו).

כאמצעי בטיחות, אתה צריך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך סוג של בעיות בנוגע מתחיל תוכנית דיאטה קטו.

עליך במיוחד להיזהר אם אתה כיום לוקח תרופות עבור בעיה קיימת כמו ניטור הוסיף יכול להידרש. היזהרו כאשר ההנקה ייתכן שיהיה צורך להגביר את צריכת הפחמימות.

מה אני אוכל על תוכנית דיאטה Keto?

כדי להתחיל דיאטה קטו, אתה בהחלט רוצה להכין מראש. כלומר, שיש תכנית דיאטת קיימא מוכנה ומחכה. בדיוק מה שאתם צורכים מסתמך על כמה מהירים אתם מתכוונים להיכנס למצב קטוגנית.

אחד דבר חיוני להגיע קטוזיס הוא להישאר ברור של אכילת הפחמימות ביותר. אתה אולי תצטרך לשמור את צריכת הפחמימות ל תחת 50 גרם יומי של פחמימות נטו, 13 אידיאלי המפורטים להלן 20 גרם. ככל שיש פחות פחמימות הרבה יותר אמין.

אתה רוצה לשמור הפחמימות שלך מוגבלים, מגיע בעיקר ירקות, אגוזים, וגם מוצרי חלב. אין לצרוך כל סוג של פחמימות מלוטשות כגון חיטה (לחם, פסטה, דגנים), עמילן (תפוחי אדמה, שעועית, שעועית) או פרות.

תקן גס מתחת אנרגית 10% פחמימות (הפחמימות פחות, יעילות נוספות), 15-25% חלבון בריא (הסוף המופחת יעיל יותר), וכן 70% או יותר משומן.

החריגים קטן זה הם אבוקדו, פירות כוכב, ופירות יער אשר ניתן לצרוך בכמויות קטנות.

אל תאכל

  • דגנים – חיטה, תירס, אורז, דגנים, וכן הלאה
  • סוכר – דבש, אגבה, סירופ, וכן הלאה
  • פירות – תפוחים, בננות, תפוזים, וכן הלאה
  • נורות – תפוחי אדמה, בטטות, וכו ‘

כן אוכל

  • בשרים – דגים, בשר בקר, כבש, עוף, ביצים, וכן הלאה
  • עלים ירוקים – תרד, כרוב עלים, וכן הלאה
  • מעל ירקות קרקע – ברוקולי, כרובית, וכו ‘
  • חלב עתיר שומן – גבינות קשות, קרם שומן גבוה, חמאה, וכו ‘
  • אגוזים וגם זרעים – מקדמיה, אגוזי מלך, זרעי חמניות, וכו ‘
  • אבוקדו ופירות יער – פטל, אוכמניות, פירות יער וגם השפעה גליקמי נמוך שונים אחרים
  • ממתיקים – סטיביה, erythritol, פירות נזיר, וגם ממתיקים דלי פחמימות שונים אחרים
  • שומנים אחרים – שמן קוקוס, רוטב לסלט עתיר שומן, שומן רווי, וכו ‘

מדגם מזון דיאטה קטוגנית תוכנית להתכונן יום שני עד יום ראשון

תכנית דיאטת Keto או תכנית דיאטה קטוגנית היא דיאטה עתיר שומן כי הוא מיתון חלבון בריא וגם ודלה בפחמימות.

שיעור מזין זה מאפשר לגוף לעבור מ- ניצול פחמימות (שהוסבו הגליקוגן בכבד) עבור כוח כדי עשיית שימוש בשומן (החלף חומצות שומן וגם קיטון גופים בכבד).

כדי לעזור לך להתחיל בדיאטה קטוגנית, הנה ארוחת תכנית דיאטה קטוגנית למשל להתכונן שבוע אחד:

יוֹם שֵׁנִי

  • ארוחת בוקר: בייקון, ביצים, וגם עגבניות.
  • ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית וגבינת פטה.
  • ארוחת ערב: סלמון עם אספרגוס מבושל בחמאה.

יוֹם שְׁלִישִׁי

  • ארוחת בוקר: ביצה, עגבניות, בזיליקום חביתת גבינת עיזים.
  • ארוחת צהריים: חלב שקדים, חמאת בוטנים, אבקת קקאו ו מילקשייק סטיביה.
  • ארוחת ערב: קציצות, צ’דר גבינה, וגם ירקות.

יום רביעי

  • ארוחת בוקר: מילקשייק או שייק קטוגנית (ינסה זה או זה).
  • ארוחת צהריים: סלט שרימפס עם שמן זית ואבוקדו.
  • ארוחת ערב: צלעות חזיר עם גבינת פרמזן, ברוקולי, וגם סלט.

יוֹם חֲמִישִׁי

  • ארוחת בוקר: חביתה עם אבוקדו, סלסה, פלפלים, בצל ותבלינים.
  • ארוחת צהריים: חופן אגוזים וגם מקלות סלרי גואקמולי וסלסה.
  • ארוחת ערב: עוף ארוז עם פסטו גם גבינת שמנת, בנוסף ירקות.

יוֹם שִׁישִׁי

  • ארוחת בוקר: ללא סוכר יוגורט עם חמאת בוטנים, אבקת שוקו, וגם סטיביה.
  • ארוחת צהריים: מוקפץ בקר שהוכן בשמן קוקוס עם ירקות.
  • ארוחת ערב: המבורגר Bunless עם בייקון, ביצה, גבינה.

יום שבת

  • ארוחת בוקר: בשר חזיר וגם חביתת גבינה עם ירקות.
  • צהריים: בשר חזיר ופרוסות גבינה עם אגוזים.
  • ארוחת ערב: Whitefish, ביצה, וגם תרד מוכן בשמן קוקוס.

יוֹם רִאשׁוֹן

  • ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות עם פטריות ובייקון וגם.
  • ארוחת צהריים: בורגר עם סלסה, גבינה, ממרח אבוקדו.
  • ארוחת ערב: סטייק וגם ביצים עם סלט בצד.

אתה צריך לשאוף כל זמן סובב ירקות וגם הבשר לאורך זמן, כמו כל סוג מציע חומרים מזינים שונים יתרונות בריאות ואיכות חיים.

השפעות שליליות של דיאטה קטוגנית וגם דרכים להקטין אותם

למרות תכנית הדיאטה קטוגנית היא ללא סיכון עבור אנשים בריאים ומאוזנים, ייתכנו כמה תופעות לוואי ראשוניות תוך הגוף מסתגל.

1. שפעת Keto

זה מתואר לרוב כמו “שפעת קטו” – והיא בדרך כלל מעל תוך מספר ימים.

Keto שפעת כולל כוח רע ותפקוד פסיכולוגי, שפר רעב, בעיות שינה, בחילות או הקאות, אי נוחות לעיכול וריד ביצועי אימון.

על מנת למזער את זה, אתה יכול לנסות תכנית דיאטה דלת פחמימות נורמלית השבועות הראשוניות. זה יכול להראות את הגוף כדי להמיס שומן יותר לפני שאתה לחסל לחלוטין פחמימות.

2. מתוך מי איזון גם מינרלים בגוף שלך

דיאטה קטוגנית גם יכולה לשנות את מאזן מים ומינרלים של הגוף שלך, כך כוללת תוספת מלח כדי הארוחות שלך או נטילת תוספי מינרלים יכולים לעזור.

לקבלת מינרלים, בניסיון לקחת 3000 – 4000 מ”ג מלח, 1000 מ”ג של אשלגן 300 מ”ג של מגנזיום יומי כדי להפחית תופעות לוואי.

מינימום בהתחלה, זה מאוד חשוב לאכול עד שובע להימנע הגבלת קלוריות יותר מדי. באופן כללי, תכנית דיאטה קטוגנית יוצרת וניהול משקל ללא אילוץ קלוריות במזיד.

סיכום

דיאטה קטוגנית היא נהדרת, אבל לא לכולם

דיאטה קטוגנית יכולה להיות נהדרת עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, סוכרת או במטרה לשפר בריאות מטבולית שלהם.

זה יכול להיות פחות מתאים ספורטאי צמרת או אלה המבקשים לכלול כמויות גדולות של שרירים או משקל.

וגם, בדיוק כמו כל סוג של דיאטה, זה יפעל רק אם אתה מתאים ולדבוק בו לטווח הארוך.

עם זאת, כמה נקודות גם מוצגות תזונה כמו הבריאות היעילה בריאות יתרונות הרזיה של תכנית דיאטה קטוגנית.

Sharing is caring!

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)

Sign up your email for free!

Get news, latest product reviews, and discounts, straight to your email!
Thank you for subscribing :)